摂り過ぎも良くないたんぱく質(レシピ付)

こんにちは、管理栄養士・料理家の廣野沙織(ひろのさおり)です。

たまに、極端に高たんぱく質な食事を続けていたり、プロテインドリンクを多量に飲んだりしている方がいらっしゃいます。

激しい筋トレなどを行っている場合には、体内でたんぱく質の需要が高まっているので、大きな問題ないかもしれませんが、普通に日常を過ごしている場合、たんぱく質の摂り過ぎには注意が必要です。

そもそもどれくらいたんぱく質を摂取したらよいのかというと、「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、
成人男性で60g、女性で50g が推奨されています。

一方、

たんぱく質の過剰摂取が糖尿病や心血管疾患の発症リスク増加につながる可能性がある

という研究結果もいくつかあるようです。

炭水化物が主な「ごはん」1膳でも、たんぱく質は4gも含まれており、納豆1パックでは8g、鶏もも肉のソテー1枚で30gも摂れます。

一般的な食事をしている人であれば、成人男性で60g、女性で50gは摂れてしまいます。極端にたんぱく質を増やした食生活は、たんぱく質の過剰摂取によるリスク増加が気がかりです。

ただし運動は体内でたんぱく質の需要を高めるので、普段よりたんぱく質を多く摂れる食事が望ましいです。これについては、また別の機会にご紹介したいと思います。

そんなお話をしながら、今回紹介するレシピは、高たんぱく質な食材、納豆+肉+卵を使ったプロテインリッチなメニュー…!半量(1人分)でたんぱく質が23g摂れる計算でした。

前後の食事でたんぱく質があまり摂れないときに、上手く取り入れられると良いかもしれません♪

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【レシピ】納豆と豚ひき肉の和風あんかけオムレツ

材料(2人分)

  • 卵 3個
  • 納豆 1パック
  • 豚ひき肉 70g
  • 和風顆粒だし 小さじ1/4
  • 醤油 小さじ1/2
  • 青ねぎ(小口切り) 適量
  • サラダ油 適量
  • 片栗粉 小さじ1 ※倍量の水で溶く

<A>

  • 水 100g
  • 醤油 大さじ1
  • みりん 小さじ2
  • 砂糖 小さじ1
  • 和風顆粒だし 小さじ1/2

作り方

  1. 小さめの鍋に<A>を入れて中火にかけ、ふつふつしたら水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみをつける。
  2. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、豚ひき肉を炒める。火が通ったら粗熱をとる。
  3. ボウルに卵を溶きほぐし、納豆をかきまぜて入れる。②、和風顆粒だし、醤油を加えてよく混ぜる。
  4. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、③を流し入れる。下面が焼けたら両端を折りたたみ、ひっくり返して2分ほど加熱する。
  5. ④を器に盛り付け、上から①をかける。仕上げに青ねぎをトッピングする。

ふわふわでねばねばっとしたオムレツに、とろみのある「和風あん」が絶妙にマッチ。
ひき肉と納豆が入ることで、食べ応え十分のメインおかずになります。

ぜひ作ってみてください♪

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