非ヘム鉄を効率よく摂る(レシピ付)

こんにちは、管理栄養士・料理家の廣野沙織(ひろのさおり)です。

鉄分は女子がとくに気を付けたい栄養素の一つです。
必要な鉄分摂取量は、男性より女性のほうが多いのです。ただ実際には十分にとれていない[1]そう。

鉄分というとレバーなどの動物性食品をイメージしがち。でもレバーなんてそんなに毎日食べませんね。

 

実は毎日食べる野菜などの植物性食品にも鉄分が含まれています。

ただし植物性食品から摂れる鉄分は、非ヘム鉄(3価の鉄イオン)といって、体内でとても吸収しにくいです。
一方、肉や魚などの動物性食品は、ヘム鉄(2価の鉄イオン)なので吸収されやすい。

 

そこで、非ヘム鉄を多く含む食材は、ビタミンCなどの還元作用をもつ食材と一緒に摂ると、非ヘム鉄→ヘム鉄(3価→2価の鉄イオン)となり、吸収効率が高まります。

さらに動物性たんぱく質を一緒に摂ることでも、鉄の吸収を高めてくれます。

 

今回ご紹介するレシピで使う「小松菜」は、植物由来の非ヘム鉄が多いので、ビタミンCを含むレモン汁と合わせました。動物性たんぱく質のツナも加え、さらなる鉄分吸収率アップが期待できます。

 

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【レシピ】小松菜のレモン醤油和え

材料(小皿4つ分)

  • 小松菜 1/2束
  • ツナ缶(水煮) 1缶
  • 醤油 小さじ1+1/2
  • レモン汁 小さじ1
  • ごま油 小さじ1

 

作り方

  1. 小松菜は3~4cmの長さに切る。鍋に水を入れて沸かし、茎部分のみ入れて30秒間茹で、葉の部分を加えてさらに1分間茹でる。冷水にとり、水気をよく絞る。
  2. ボウルに全ての材料を入れて和える。

 

レモンの風味でさっぱりといただける副菜レシピです。定番のお浸しに飽きた時にもおすすめ。

ぜひ作ってみてください!

 

[1]平成28年国民健康・栄養調査報告, 厚生労働省(https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou/h28-houkoku.html)

 

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