非ヘム鉄を効率よく摂る(レシピ付)

こんにちは、管理栄養士の廣野沙織(ひろのさおり)です。

鉄分は女子がとくに気を付けたい栄養素の一つです。
必要な鉄分摂取量は、男性より女性のほうが多いのです。ただ実際には十分にとれていない[1]そう。

鉄分というとレバーなどの動物性食品をイメージしがち。でもレバーなんてそんなに毎日食べません…!笑

 

実は毎日食べる野菜などの植物性食品にも鉄分が含まれています。

ただし植物性食品から摂れる鉄分は、非ヘム鉄(3価の鉄イオン)といって、体内でとても吸収しにくいのです。
一方、肉や魚などの動物性食品は、ヘム鉄(2価の鉄イオン)なので吸収されやすい。

 

なので、せっかくなら非ヘム鉄をヘム鉄に変えてながら摂取できたらいいなぁと思いませんか?

ビタミンCなどの還元作用をもつ食材と一緒に摂ると、非ヘム鉄→ヘム鉄(3価→2価の鉄イオン)となります。

さらに動物性タンパク質を一緒に摂ると、鉄の吸収を高めるんですよ!

 

今回ご紹介するレシピで使う小松菜は野菜の中では鉄分が多いので、レモン汁(ビタミンC)と醤油、ごま油と一緒に。ツナ(動物性タンパク質)も加えて、さらに吸収率UP!

さっぱりしていて、定番にしたい副菜です。

 

【レシピ】小松菜のレモン醤油和え

材料(小皿4つ分)

  • 小松菜 半束
  • ツナ缶 1缶
  • 醤油 小さじ1と1/2
  • レモン汁 小さじ1
  • ごま油 小さじ1

 

作り方

  1. 小松菜を洗い、はじめに茎部分のみ30秒間茹で、葉の部分も湯に入れさらに1分間加熱する。
  2. 冷水にさらし、十分水気を切り、食べやすい長さに切る。
  3. 醤油・レモン汁・ごま油・油をきったツナをボウルに入れ、小松菜を加えて和える。

定番の小松菜のお浸しをちょっとアレンジしたいときにおすすめ。ぜひお試しください♪

 

[1]平成28年国民健康・栄養調査報告, 厚生労働省(https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou/h28-houkoku.html)

 

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