こんにちは、管理栄養士・料理家 ひろのさおりです。
ダイエット中の食事は、どんな食べ物を選ぶか、どれくらい食べるかなど気を付けている方も多いですよね。
健康に良いイメージも強い「魚」は、不飽和脂肪酸やたんぱく質を多く含み、肉料理の代わりとしてダイエット中に活躍する食材です。
ただし、魚の中でもダイエットに適しているものや、中には食べすぎに注意が必要なものもあります。
今回は、ダイエット中の魚の選び方や調理のポイントについてご紹介します。
ダイエット中の魚の選び方
①白身魚の多くは、ダイエット向き！
白身魚の多くは、低脂質＆低カロリーで、ダイエット中にもおすすめです。
特に低カロリーな種類は、たら、たい、かれい、ホッケなど。
あっさり食べられるので、朝食のたんぱく源としてもおすすめです。
一方白身魚は味が淡泊で、食べ応えがいまひとつといった声も聞きます。
そんなときは、野菜やきのこ類と一緒に調理してボリュームを出したり、植物性たんぱく質が摂れる豆腐と組み合わせるのもおすすめです。
塩分の摂りすぎは控えたいところですが、しっかりめの味付けにすることで、満足感が出やすいですよ。
②赤身の魚で選ぶなら？
赤身魚で選ぶなら、カツオやマグロがおすすめです。
カツオは背側がより低脂質・低カロリーで、さっぱりとした味わいです。
一方腹側は脂質が多めなので、ダイエット中は背側を選ぶと良いですよ。
マグロの腹側（トロ）は脂がのってカロリーが高めなため、できるだけ赤身の部位を選びましょう。
カツオやマグロは特に女性が不足しがちな鉄分を豊富に含むため、貧血気味、ふらふらするなど体の調子が優れない時には、これらの魚を取り入れてみてください。
③青魚はダイエット向き？
さば、さんま、あじなどの青魚は、正確な分類ではありませんが、背が青っぽい魚のことをさします。
EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸を多く含み、さまざまな健康効果は期待できますが、脂質やカロリーは高めです。
ダイエット中は適量を食べるようにしましょう。
目安としては、1食あたり、手のひら1枚分です。
毎食これに偏るのではなく、白身魚や赤身魚とローテーションしながら取り入れていきましょう。
特にヘルシーなイメージのある「さば缶」は、つい量を多く食べてしまいがちなので、食べすぎには注意です。
④たこ、いか、貝類もおすすめ
たこやいかなどの軟体動物、ほたて、牡蠣などの貝類などは低脂質・高たんぱく質でダイエット向きです。
亜鉛などのミネラルが豊富に含まれているので、日ごろから不足しがちな栄養素も補えます。
特に、夜遅くの食事になってしまうときには、ほたてや牡蠣などを意識して選んでみましょう。
これらは脂質が少なく消化にやさしいため、夜遅くの食事でも睡眠の質を下げにくく、体内に脂肪分もため込みにくいです。
ダイエット中も選び方や調理方法を工夫して、お魚料理を楽しんでみてください♪
