こんにちは、管理栄養士・料理家の廣野沙織（ひろのさおり）です。
ちょっと手を抜きたい休日や、時間のない食事など、ささっと一品料理で済ませたい時ってありませんか？
そんな時、家では『冷凍してあるご飯を使ってチャーハン』にすることが多いです。
ただ、時短料理をしながら、栄養バランスも整えることは心がけています。特にチャーハンのような一品料理は、どうしても炭水化物に偏りがち。
炭水化物の他、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が補える食材を加えることで、栄養バランスは良くなります。
チャーハンによく合い、バランスを整えるのにおすすめの食材は・・・
肉
やはりお肉は入れたいところ。たんぱく質や脂質、ビタミン類が補えます。
卵
卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養を全て含んでいる、まさにスーパーフードです。
1個加えるだけで、食事全体の栄養価は非常に高まり、彩りも良くなります。
葉物野菜
加熱するとかさが減りやすい葉物野菜は、多めに入れるくらいが丁度良く、サラダで食べるより量を多くとるチャンスです。
野菜は何といっても食物繊維やビタミン類が豊富。しゃきしゃきと歯ごたえのある野菜を選べば、チャーハンの良いアクセントに。
肉、卵、葉物野菜。
この3つを具材に取り入れると、時短料理をしながらも栄養バランスの整った一皿に。
ぜひ参考にしてみてください。
【レシピ】牛肉と小松菜、卵のお手軽チャーハン
3種類のバランス食材を使った、お手軽チャーハンです。
素材の美味しさが引き立つよう、味付けもシンプルに。
材料（2人分）
- 牛肉（薄切り） 100g
- 小松菜 5株
- にんにく 1片 ※チューブで代用可
- 溶き卵 2個分
- ごはん 多めに2杯（約400g）
- サラダ油 大さじ1/2
- ごま油 大さじ1/2
＜A＞
- 鶏がらスープの素 小さじ2
- 醤油 小さじ2
作り方
- 牛肉と小松菜は1.5cm幅に切る。にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、溶き卵を流し入れ、ふんわりと大きめの炒り卵を作る。一度皿に取り出す。
- 再度フライパンにごま油を入れて弱火で熱し、にんにくを炒める。香りが出たら牛肉を加えて炒め、肉に火が通ったら小松菜、ごはんを加え、②を戻し入れる。
- 強火にし、＜A＞を加えて全体を炒め合わせる。
休日にはぜひ、手軽に栄養が整う具沢山チャーハンを試してみてはいかがでしょうか。
