朝食をとるメリットは?朝手軽に使える食材・メニュー例を紹介

こんにちは、管理栄養士・料理家 ひろのさおりです。

もうすぐ年度初め。新生活をスタートする方も多いのではないでしょうか。
新生活をより良く過ごすためにも、日ごろの食生活、特に朝食習慣を見直してみるのがおすすめです。

「そもそも朝ごはんを食べる習慣がない」という声も良く聞きますが、朝食をとることには多くのメリットがあります。

朝食をとるメリット
  • 脳のエネルギー源であるブドウ糖が供給される
  • 体温が上がり、体が活動する準備が整う
  • 腸のぜん動運動が促進され、老廃物をため込みにくくする
  • 栄養の吸収や消化器官の活動によって、体のリズムが整う

朝食をとった方が良いとはいっても、どんなものを食べるかも重要です。

第一に、脳のエネルギー源であるブドウ糖の供給源である、ごはんやパンなどの炭水化物は、朝にしっかり摂りたい栄養素です。
ただし、おにぎりだけ、食パンだけといった炭水化物のみのメニューでは、必要な栄養素が摂れないため、他の食材と組み合わせることが大切。特に、たんぱく質やビタミン・ミネラル、食物繊維などの栄養素が意識できると良いでしょう。

これらの栄養素が摂れて、朝手軽に使える食材や、簡単に取り入れられるメニューの例をご紹介します。

朝手軽に使えるおすすめ食材・簡単メニュー

たんぱく質が豊富な食材
  • 納豆
  • 豆腐
  • 魚の缶詰(さば缶、ツナ缶、さんま缶など)
  • 加工肉(ウインナー、ハム、ベーコン)
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • 牛乳
  • 豆乳

卵や納豆は、そのままごはんにかけるだけで美味しく食べられる、定番の便利食材ですよね。

また、朝から魚を焼くのは面倒という方におすすめなのが魚の缶詰です。ごはんのおかずとしてはもちろん、「さばサンド」のように、パンの具やサンドイッチとしても活躍します。

一方、ヨーグルトやチーズ、牛乳などの乳製品は、たんぱく質だけでなく、不足しがちな栄養素であるカルシウムも豊富で、オフィスでも気軽に取り入れられる食材です。

動物性脂質やコレステロール値が気になる方は、豆乳もおすすめ。そのまま飲む以外にも、コーヒーと割って飲んだり、豆乳スープにするのも良いですよ。

ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な食材
  • 野菜(市販のカット野菜でも)
  • きのこ(包丁が不要なものはより手軽)
  • 海藻(日持ちのする乾物が便利)
  • 果物(市販のカットフルーツでも)

野菜や果物は、市販のカット野菜、カットフルーツを活用すると便利。特に、普段調理をあまりしない方や、朝食をオフィスで食べるという方におすすめです。

他にも、例えば冷蔵庫にある野菜や、ストック食材の乾燥わかめや切り干し大根などを活用して、具沢山の味噌汁・スープにしてみてはいかがでしょうか。
それだけでも、栄養がたっぷり補えて、心も体も喜ぶ朝の一品になりますよ。

また、朝時間がなかなかとれないという方は、夜のうちに朝ごはんを用意しておくのも良い方法です。
夜に一品だけ作っておく、野菜を切って下準備しておくなどの工夫によって、朝の負担が減り、無理なく朝食習慣を継続することができます。

今回は、朝食をとるメリットや、おすすめの食材やメニュー例をご紹介しました。
より良い新生活をスタートするためにも、ぜひ参考にしてみてください。