ダイエット中に炭水化物(糖質)を摂るメリット

こんにちは、管理栄養士・料理家 ひろのさおりです。

ダイエットをする上で、炭水化物や糖質は良くないというイメージをお持ちではないですか?
以前は私自身も、当たり前のように、痩せるためには主食(ごはん)を減らしたり、ダイエット中は炭水化物を制限することが必要という意識がありました。

しかし、これまで多くの方のダイエット指導をしたり、自分自身の食生活で色々試した中で、「炭水化物をきちんと摂ることで、ダイエットが上手くいく」ことに気づきました。

近年、糖質制限ダイエットが注目され、炭水化物=悪という考えが蔓延しすぎている印象があります。
それでいて、炭水化物や糖質を制限しすぎることによって、ダイエットが上手くいかない弊害を抱えている方が多いことも事実です。

そこで今回は、ダイエット中に炭水化物を摂るメリットを3つご紹介したいと思います。

炭水化物を摂るといっても、色々な意味で捉えることができますが、ここでは主に「食事で主食(ごはんなど)を食べる」という意味で考えていただけると良いかと思います。(甘いお菓子ばかりの食生活を推奨するわけではありません)

ダイエット中に炭水化物(糖質)を摂るメリット

①食欲に安定感が生まれる

ダイエット中に炭水化物(糖質)を摂る一つ目のメリットは、
食欲が落ち着きやすく、お菓子などへの欲求が減ること。その結果として食事のリズムが作りやすいことです。

食事の炭水化物(糖質)を抜いたうえで、お菓子も食べず、間食をせず、3食リズムよく食べることができる方は一体どれくらいいるでしょうか。
炭水化物を摂らないと、圧倒的に満足感・満腹感が生まれません
炭水化物の少ない食事では、脳が満腹であると感じるサインである「血糖値」が上がらないからです。

肉や魚、野菜などのおかずをたくさん食べても、血糖値は十分に上がりません。
結果として、いつまでも脳が血糖値をあげるためのサイン(=空腹感)を出し続け、「食べたい」という感覚から抜け出せず、本能的にお菓子や甘いものを食べてしまうのです。

せっかく痩せるためにごはんなどの炭水化物(主食)を抜いているのに、余計なもの(お菓子、低糖質食品など)でカロリーを摂ってしまっている。これがよくあるダイエット失敗パターンです。
もちろん、このような食生活は健康にも良くありません。

ダイエットを成功させる鍵は、食欲を安定させること。
それに対して最も大切なことが、毎回の食事で血糖値をきちんとあげて、リズムを整えることです。

次に当てはまるケースは、炭水化物が不足している、ダイエットNGパターンの傾向があります。

・食事以外のつまみ食いが多い
・ついお菓子に手が伸びる
・甘いものやスイーツへの欲求が強い
・食べても満足感・満腹感が足りない
・空腹感が長時間続く
・常に食べ物のことを考えてしまう

食事の炭水化物(主食)を抜いたり制限しているのにダイエットが上手くいかない方は、食事できちんとごはんを食べることを意識してみてください。
食欲が安定し、余計なものを食べないことにより摂取カロリーも落ちていきます。また、お菓子や間食への誘惑が減ることで、精神面も落ち着くメリットもありますよ。

②脂質の摂り過ぎ、カロリーオーバーを防げる

炭水化物や糖質を制限すると、多くの場合、肉や魚などのおかずの量が増えます。
肉・魚・卵・大豆製品などのおかずは、たんぱく質が多いからとダイエット中も比較的許容されがちですが、これらの食べ物には、たんぱく質だけでなく、「脂質」が付きものです。

脂質は1gあたり9kcalと、糖質やたんぱく質(それぞれ1gあたり4kcal)よりも高く、脂質の摂り過ぎはカロリーオーバーにつながります。
ヘルシーな印象の強い豆腐ですら、カロリーのうち50%程度は脂質によるもので、たんぱく質は35%程度ということをご存知でしたか?

肉や魚などおかず中心の食事内容では、脂質の摂取量が増えることで、炭水化物を抑えた以上のカロリーを摂ってしまっている場合も多いです。
一方、ごはんなどの炭水化物とおかずを組み合わせることで、脂質の摂り過ぎによるカロリーオーバーを防ぐことができます。

ちなみに、炭水化物、たんぱく質、脂質の理想的なバランスの目安は、それぞれ60%、15%、25%です。
このバランスにするには、毎食茶碗一杯のごはんは必要です。
ごはんを抜いておかずばかりという方は脂質が多くなっている可能性が高いので注意しましょう。

③腸内環境が良くなり、便秘も改善する

食事で炭水化物を摂るもう一つのメリットは、腸内環境が良くなり、便秘も改善し、ダイエットが成功しやすい体作りへとつながることです。
炭水化物を摂ることで、腸内細菌のエサになる「食物繊維」を摂ることにもなるためです。

「炭水化物」は、厳密には「糖質」と「食物繊維」に分けられます。
炭水化物はエネルギー源としてのイメージから、炭水化物=糖質の意味で使われることも多いのですが、炭水化物に食物繊維が含まれていることは忘れてはいけません。

ごはん、パン、麺などのいわゆる「炭水化物食品」は、糖質・食物繊維を両方含んでいます。
一方、肉や魚など動物性食品に食物繊維はほとんど含まれていません。
つまり、高たんぱく質を意識した食事では、思いのほか食物繊維が摂れないのです。

普段炭水化物を控えていて、慢性便秘に悩まされれている方や腸の調子がよくないという方は、炭水化物をしっかり摂ることで改善する可能性が大いにあります

白いご飯(お米)や食パンからも食物繊維は摂れますが、できればより食物繊維が多く摂れる、大麦ごはんや玄米、全粒粉パンなどを優先できると良いでしょう。

また関連して、果物も糖質が多いイメージで避けられがちですが、果物からは、腸内細菌のエサとなり、便通をスムーズにする水溶性食物繊維を多く摂ることができます。ダイエット中であっても、果物は適量(1日200g程度)を食べることをおすすめします。


実際、私自身も食事でしっかり炭水化物(主食)を食べるようになったことで、長年悩まされていた便秘が改善した経験があります。
もちろん、ごはんを食べること以外にも、発酵食品やオリゴ糖を取り入れるなど、腸内環境を整えることにつながることはいくつかありますが、腸を整える大きな柱として、炭水化物をきちんと摂ることをおすすめします

腸内環境の良い状態、つまり、便秘をせず、老廃物をため込まない状態は、ダイエットが成功しやすくなるだけでなく、健康や美容(肌の調子が整うなど)にもつながります。
炭水化物を適切に摂ることで、内側から綺麗に痩せていくことをぜひ知っておいてください。

まとめ

ダイエット中に炭水化物を摂ることのメリットをご紹介しました。
糖質制限ダイエットや、ごはん抜き、主食を食べないダイエット…などが流行る中、ここで書いた話はこれまでの常識と異なる話が多かったかもしれません。

炭水化物をしっかり摂った上で、痩せる食事にすることはできます。
炭水化物を減らしていた方で、思ったように痩せない方や、その方法を続けるのがつらいという方は、ぜひ炭水化物のイメージを変えることから始めてみてください。

また、マンツーマンのダイエット指導も受け付けておりますので、ご興味がある方はぜひお問い合わせください。