こんにちは、管理栄養士・料理家 ひろのさおりです。
「オリゴ糖」は近年、健康によい効果が期待できることで注目されている糖質です。
特定保健用食品やオリゴ糖入りのお菓子など、見かけることも多いのではないでしょうか。
健康に良いイメージのオリゴ糖ですが、いったいどのような効果があるのか、疑問に思ったことはありませんか？
今回は、オリゴ糖の特徴と健康への効果、料理に効果的に取り入れる方法などについて詳しくご説明します。
オリゴ糖の特徴と効果
オリゴ糖はすっきりとした甘味が特徴の糖類で、
・血糖値が上がりにくい
・腸内環境を良い方向に整える
といった健康に嬉しい効果が期待されています。
なぜこのような効果が期待できるかというと、オリゴ糖は胃や小腸で吸収されにくいからです。
通常、ブドウ糖や果糖などの単糖（糖が1個のみ）は、胃や小腸で吸収されます。
また、砂糖の主成分であるショ糖は、単糖が2個つながっている糖ですが、小腸の消化酵素によって小腸で消化吸収されます。
一方で、一般に言うオリゴ糖とは、ブドウ糖や果糖などの単糖が2～10個つらなっている糖類のうち、胃や小腸で吸収されにくい糖（＝難消化性オリゴ糖）のことを指しています。
オリゴ糖を消化できる酵素が人の体内に存在しないため、胃や小腸で消化吸収されずに大腸まで到達します。
このことが、オリゴ糖の健康効果に深くかかわっているのです。
オリゴ糖の効果① 血糖値が上がりにくい
オリゴ糖は胃や小腸では消化吸収されにくく血液中に入りにくいため、血糖値が上がりにくい糖です。
一方、ブドウ糖・果糖・ショ糖などは胃や小腸で吸収されて血液内に入るため、血液中の糖質が増え、その結果、血糖値が上がります。
血糖値が急激に上がったり、高い状態が続いていると血管を傷つけたり、糖尿病の原因となることがあります。
オリゴ糖を砂糖の代わりに使用することで血糖値が上がりにくくなり、糖尿病予防の効果などが期待できます。
オリゴ糖の効果② 腸内環境を整える
オリゴ糖は胃や小腸で吸収されにくいため、大腸まで到達します。
大腸まで届くオリゴ糖は、一般に善玉菌と言われているビフィズス菌のエサとなります。
一般に、腸内環境は善玉菌と悪玉菌のバランスによって左右されます。
オリゴ糖を積極的に摂ることで、それをエサにするビフィズス菌が増え、その結果、腸内環境が良い方向に傾きます。
腸内環境が整うと老廃物の排泄がスムーズに行われ、便秘予防にとどまらず、免疫力アップ・美肌効果など嬉しい効果が期待できますよ。
オリゴ糖は加熱しても大丈夫？効果的に取り入れる方法
糖尿病の予防や腸内環境の改善効果が期待できるオリゴ糖ですが、食生活にどのように取り入れるとよいでしょうか。
オリゴ糖の味はすっきりとしてクセがないため、ヨーグルトなどに合わせるほか、料理に幅広く取り入れることができます。
続いて、オリゴ糖を効果的に料理に取り入れる方法についてご紹介します。
ポイント① オリゴ糖は加熱しても大丈夫！
オリゴ糖は熱に強いため、加熱調理ができるという点も嬉しいポイントです。
料理の甘味を出すためにオリゴ糖を使用する場合、煮物や照り焼きなど加熱をおこなう料理に幅広く使えますよ。
ただし長く加熱しすぎるとオリゴ糖が乳糖や果糖などの単糖に分解され、オリゴ糖の健康効果が下がることもありますので注意しましょう。
特に酢豚やジャムなど、酸と一緒に加熱する場合はオリゴ糖が分解されやすいため避けた方が無難です。
ポイント② シロップ状と顆粒状の使い分け
市販のオリゴ糖にはシロップ状のほか顆粒状のものもありますので、料理やシーンによって使い分けるのもよいでしょう。
たとえば、コーヒーなど温かい飲み物に添えるなら顆粒状、ヨーグルトや照りを出したい煮物などに使う場合はシロップ状といったように工夫してみてください。
また、シロップ状のオリゴ糖は照りが出やすいため、照り焼きや煮物などの料理に使うと効果的です。
オリゴ糖を料理に取り入れる場合の注意点
料理に取り入れる場合の注意点は、オリゴ糖を入れすぎないようにすることです。
特に砂糖の代わりに使用する場合は、オリゴ糖は砂糖よりも甘味が弱いため、つい入れすぎてしまうことがあります。
オリゴ糖は急にたくさん取り入れると、個人差はありますがおなかがゆるくなることがあります。
入れすぎには注意しながら、少量からオリゴ糖を試してみてくださいね。
オリゴ糖を多く含む食品
オリゴ糖を取り入れる場合、オリゴ糖を多く含む食品から取り入れるのも一つの方法です。
オリゴ糖を多く含む食品としてバナナがよく知られていますが、実は、野菜や豆などの食材にもオリゴ糖を多く含むものがあります。
オリゴ糖を多く含む代表的な食品についてご紹介します。
大豆
大豆に多く含まれる大豆オリゴ糖は、ラフィノースとスタキオースという単糖で構成されています。
大豆オリゴ糖は、オリゴ糖の中でも腸内環境を良い方に傾ける効果が高いため、注目されていますよ。
大豆は豆腐・きなこ・豆乳など、加工品のバリエーションが豊富で、こまめに取り入れることができそうですね。
玉ねぎ
玉ねぎは加熱すると甘みが増しますが、甘味の元となるオリゴ糖が増えているからです。
玉ねぎを入れることで甘味が出て、料理のおいしさが引き立ちます。お肉の臭みを消しつつ自然な甘味が出るので、特に肉料理に合わせるとよいです。
ごぼう
きんぴらごぼう・煮物・ごぼうサラダなど、歯ごたえがあり満足感もアップするごぼうは、美容や健康のために積極的に摂りたい食物繊維やポリフェノールが豊富です。
ごぼうをすりおろして隠し味として料理に使うと、甘味とともにコクを出すこともできます。
バナナ
バナナとヨーグルトは、お通じをよくする組み合わせとして広く知られていますよね。
バナナに豊富なオリゴ糖や食物繊維が、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌のエサとなるからです。
バナナのオリゴ糖は、加熱することで増えることが知られています。
そのため、フライパンで焼いてバナナソテーにしたり、トースターでグリルしてから使うといった方法など、ぜひ試してみてください。
バナナケーキなどを作るのも、手軽にオリゴ糖が摂れるのでおすすめですよ。
はちみつ
はちみつにもオリゴ糖が豊富に含まれており、コクのある美味しさがあります。
ヨーグルトなどに手軽にかけられ、自然素材という点でも安心感があるのではないでしょうか。
はちみつにはオリゴ糖だけでなく、ブドウ糖と果糖も含まれています。
そのため、血糖値を気にする場合は多量に摂ることは避けましょう。
このように、食材ごとに特徴がありますので、ご自身の食生活に合った方法を試してみてくださいね。
オリゴ糖を多く含む食品を料理に取り入れると自然な甘味が出るため、加える砂糖の量を減らすことができ、カロリーカットにもつながります。
また、オリゴ糖を多く含む食品の中には、加熱することでオリゴ糖がさらに増えるものもありますので、その点についてもぜひ意識してみてください。
最後に
最近注目度の高いオリゴ糖について、特徴と健康効果、取り入れ方のポイントをご紹介しました。
オリゴ糖を多く含む食品や、市販のオリゴ糖なども上手に使って、ぜひ効果的に取り入れてみてくださいね。
