【中性脂肪を下げる食事】脂質よりも「糖質」と「アルコール」に注意

こんにちは、管理栄養士・料理家 ひろのさおりです。

健康診断で「中性脂肪が高い」と言われると、「油っこいものの摂り過ぎかなぁ」「脂質を減らさなきゃ」「コレステロールを抑えよう」などと思うかもしれません。
中性脂肪という名前が付くことから、油・脂質というイメージをもつ方は多いようです。

しかし実は、中性脂肪を上げる原因の多くは糖質やアルコールの摂り過ぎということをご存知でしたか?

この記事では、中性脂肪を上げる原因、中性脂肪を下げるための食事方法について紹介したいと思います。

中性脂肪を上げる原因

食べ物や飲み物に含まれる「糖質」は、エネルギーとして消費しきれずに余ると、体の中で中性脂肪に作り変えられます。
つまり中性脂肪を一言で表すと、【糖質がエネルギー源として貯蔵用に変化した脂肪】。

中性脂肪が高いと聞いた時には、まず、糖質の摂り過ぎ、食べ過ぎによるエネルギー過剰が疑われます

また、お酒に含まれるアルコールにも中性脂肪を高める作用があります。
お酒を毎晩飲んでいる、一度の飲酒量が多い、飲み会の頻度が高い、といった方は中性脂肪が高くなる傾向があります。

中性脂肪を下げるための食事のポイント

中性脂肪を下げるためには、脂質よりも、糖質やアルコールの摂取量を減らすことが重要です。

ここでは、中性脂肪を下げるための食事のポイントをご紹介します。

【補足】
糖質で摂取するカロリーを脂質で置き換えた場合に、血中の中性脂肪は下がる[1]ことが知られています。しかし、現実的には、脂質を摂り過ぎるとエネルギー過剰の原因となり、結果的に糖質が中性脂肪として蓄えられることにもなるため、やはり脂質の摂り過ぎには注意が必要です。


食べ過ぎを予防する

動いて消費する分以上に、食事でエネルギーを摂取してしまうと、余剰分の糖質が中性脂肪に作り替えられてしまいます。

「食べ過ぎ」は中性脂肪を高める原因のひとつ。

普段、満腹になるまで食べることが多いという方は、注意が必要です。
中性脂肪を下げるためには、日ごろから腹八分目を意識しましょう。

その時は物足りなくても、しばらくすると血糖値が上がり、満腹感が増してきます。
ゆっくり食べることも食べ過ぎ予防には効果的です。

炭水化物メインの食事を控える

パスタやそば、うどんなどの麺料理は、おかずが付かない単品メニューとなることがが多く、食事全体として炭水化物(糖質)に偏りがちです。

また、どんぶり、カレー、チャーハンなど、いわゆる「ご飯もの」も糖質に偏りやすく、中にはかなり高エネルギーなメニューも。

中性脂肪を下げるためには、麺料理やご飯ものはできるだけ避けましょう。
主菜や副菜が揃いやすく、ご飯の量が調節しやすい定食スタイルがおすすめです。

コンビニで食事を買う際にも、炭水化物に偏る一品ものは避けて、おにぎりとおかずを組み合わせたり、品数豊富なお弁当を選ぶなどの工夫をしましょう。

甘いものを控える

スイーツ、デザートなど甘いものを日常的に食べる方は、少しずつでも良いので減らしていく習慣をつけましょう。

また、食べ物だけでなく、飲み物にも注意が必要です。
砂糖が多く含まれている清涼飲料水や、ジュース類、カフェの甘いドリンクメニューなどは、糖質の摂り過ぎにつながるので、できるだけ避けることをおすすめします。

お酒を控える

お酒をよく飲む方は、飲む頻度を減らす、1回に飲む量を減らすなどして、全体の飲酒量を減らしていきましょう。
アルコール度数の高いお酒は、水やソーダで割ってアルコール度数を下げる工夫もおすすめです。

特に、アルコール以外に糖質を多く含むビール・日本酒などの蒸留酒や、甘いカクテルなどは、糖質の摂り過ぎや中性脂肪を高める原因となるため、なるべく控えましょう。

たんぱく質や脂質にも注意

糖質とアルコールは、直接中性脂肪を上げる原因ですが、脂質やたんぱく質なども摂り過ぎには注意が必要です。

脂質やたんぱく質にも、エネルギー(カロリー)があり、摂り過ぎれば「肥満」の原因に。

「肥満」は中性脂肪を高める一因であることも知られています。
中性脂肪を下げるためには、糖質やアルコールの摂取量を中心に気を付けながらも、全体のエネルギー摂取量を抑えていくことが大切です。

正しい食事改善方法に取り組もう

「中性脂肪が高い」と分かったときには、普段、糖質やアルコールを摂り過ぎていないか、摂取エネルギーが全体として高すぎないか、振り返ってみましょう。

正しい方法で食事の改善に取り組めるよう、今回ご紹介した内容を参考にしてみてください。

参考
[1] Mensink RP, et al. (1992) Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials. Arterioscler Thromb, 12, 911-9

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