野菜を摂取するべき理由と食べ方のポイント(レシピ付)

こんにちは、管理栄養士・料理家の廣野沙織(ひろのさおり)です。

一時よりは野菜が安くなった気がしますが、それでも少し高いなぁと感じてしまう今日このごろ。それでもなるべく野菜は食事に取り入れるようにしています。

今回は野菜をテーマにお話したいと思います。

 

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野菜はどれくらい摂れているか

厚生労働省が推奨している野菜摂取量は1日に350g以上です。

しかし実際の全国平均野菜摂取量は…

  • 成人男性 284g/日
  • 成人女性 270g/日

(平成28年 国民健康・栄養調査より)

目標の350gには届いていません。

 

興味深いのが、男女ともに摂取量が多い都道府県1位は長野県でした。
長野県の平均摂取量は、男性352g、女性335gと、目標の350gを超えるもしくはそれに近い結果。素晴らしいですね!

驚くことに、それらの摂取量は最下位の都道府県と100g以上も差があります。

 

野菜を摂取するべき理由

野菜を摂取するべき理由はいくつかありますが、「食物繊維」と「ビタミン・ミネラル」が豊富に摂れるという点が大切です。

 

食物繊維は、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあり、血液中のコレステロール濃度の低下や、血糖値上昇の抑制などの生理機能が明らかになっています。これらは結果的に生活習慣病の予防につながります。

また、食物繊維には、腸内環境を整えたり、便秘を予防・改善する効果があります。

 

また、ビタミンに関しては、ビタミンA、C、葉酸が特に野菜から豊富に摂れ、ミネラルについてはカルシウムや鉄などが摂取できます。いずれも体の調子を整える上で欠かせない栄養素です。

 

以上のように、野菜を摂取することで、体の調子が整い、生活習慣病の予防にもつながるため、短期的にも長期的にも野菜摂取は大切です。

 

どのようにして野菜を食時に取り入れると良いか

そこでポイントになってくるのが、どのようにして野菜を普段の食事に取り入れていくと良いか。

よく「野菜は生で食べたほうがいい?加熱したほうがいい?」という質問を頂くことがありますが、これについては、どちらにもメリット・デメリットがあると思います。

 

生野菜で食べるメリットは、栄養成分の損失が少ないこと。茹でたりしてしまうとどうしてもお湯に成分が流れてしまいます。それに、高温によって分解し、はたらき(生理活性)を失う栄養素もあります。

 

一方で加熱するメリットとしては、野菜のかさが減り、たくさんの量を食べることができます

加えて、ニンジンに多く含まれるビタミンAのような脂溶性ビタミンは、油炒めすることで吸収率が高まることが知られており、これも加熱調理するメリットといえます。

 

「生・加熱のどちらが良いか」ということはあまり考えず、その時々で野菜を取り入れる工夫をすると良いと思います。
たとえば、時間のない朝は生サラダとして。お昼にお弁当として持っていくときは加熱調理して、などなど。

ご自身の健康のためにも、ぜひ野菜の摂取について意識してみてください。

 

【おすすめ野菜レシピ】自家製レモンドレッシングサラダ

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最後に、家で簡単に作れる、混ぜるだけのドレッシングとサラダのレシピを紹介します。

材料(2人分)

  • お好きな野菜(水菜、大根、玉ねぎなど) 200g程度
  • ベーコン(ロング) 1枚

<A>

  • オリーブオイル 大さじ1
  • レモン果汁 小さじ2 ※レモンを絞っても、市販のものでも。
  • 砂糖 小さじ1
  • 塩 少々

 

作り方

  1. <A>容器に入れて混ぜ合わせ、レモンドレッシングを作る。
  2. ベーコンは5mm幅に切り、フライパンでカリカリになるまで焼く。
  3. 好みの野菜②を皿に盛り、①のドレッシングをかける。

 

レモン果汁はお酢に代えても美味しいドレッシングになります。

簡単に作れるドレッシングで、野菜を食べる頻度が増えるかも。
野菜不足を感じている方はぜひお試しください♪

 

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