春の旬食材、アサリは鉄分たっぷり!(レシピ付)

こんにちは、管理栄養士・料理家の廣野沙織(ひろのさおり)です。

春の食材が並んでいるのをみると、気分はもう「春」ですが、三寒四温といったところで、まだポカポカ陽気はやってきませんね。

 

意外に思われる方も多いのですが、春の食材のひとつ、アサリは鉄分がとっても豊富!
それも「ヘム鉄」とよばれる動物性の鉄分のため、植物由来の鉄分よりも吸収率が高いのが特徴です。

 

100gあたりの鉄分含有量を、他の動物性食品と比べてみると…

  • アサリ(水煮)29.7g
  • 牡蠣(水煮)…2.6g
  • 豚レバー…13.0g
  • 牛ヒレ肉…2.5g
  • 鶏卵…9.0g

同重量での比較ではありますが、アサリ(水煮)は鉄分豊富で有名なレバーよりも鉄分を多く含んでいるんです。

 

今回ご紹介するレシピ、「ボンゴレ・ロッソ」は、トマトソースを使ったアサリのパスタのこと。
ボンゴレ(vongole)はイタリア語で「アサリなどの二枚貝」の意味で、ロッソ(rosso)は「赤」という意味です。

ちなみに、ビアンコ(bianco)は「白」という意味で、ボンゴレ・ビアンコはシンプルに白ワインで仕上げたアサリのパスタです。

 

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【レシピ】ボンゴレ・ロッソ

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材料(2人分)

  • アサリ(殻付き) 10個程度
  • 玉ねぎ 1/4個
  • にんにく 1片
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 白ワイン 大さじ2
  • トマト缶 1/2缶
  • 塩 少々
  • パスタ(乾燥) 160g
  • イタリアンパセリ 適量 ※細かく刻む

 

作り方

  1. アサリは塩水(分量外)で砂抜きをして、水で洗い流す。
  2. 玉ねぎとにんにくをみじん切りにする。
  3. フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、②を1~2分間炒める。①と白ワインを加え、蓋をして蒸し煮にする。
  4. アサリの殻が開いたら、トマト缶と塩を少々を加え、弱火で3~4分間加熱する。
  5. パスタは記載の時間茹で、④に加えてさっと混ぜる。
  6. 器に盛り付け、イタリアンパセリを散らす。

 

春らしい食材を使った一品で、心も体も健康になりましょう♪

 

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