妊娠中に大事な葉酸を菜の花で美味しく摂る(レシピ付)

こんにちは、管理栄養士・料理家の廣野沙織(ひろのさおり)です。

春を代表する野菜「菜の花」。ほろ苦さが美味しいですよね。
菜の花はとても栄養価が高い野菜として知られており、特に「葉酸」が非常に多く含まれています。

 

葉酸は妊娠初期に特に注意して摂らなければならない栄養素。
不足すると、胎児の脳や脊椎が正常に作られなくなる「神経管閉鎖障害」のリスクが上がります。

 

厚生労働省は、以下のように妊娠前からの葉酸摂取を推奨しています。

神経管閉鎖障害の発症リスクを低減させるために、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までの間、葉酸をはじめそのほかのビタミンなどを多く含む栄養のバランスがとれた食事が必要

 

成人女性の一日の葉酸摂取推奨量は240μgですが、妊婦はそれに加えて240μg、つまり一日に480μgの葉酸を摂取することが推奨されています。

菜の花は100g(1/2束程度)あたり340μgの葉酸を含有しており、妊娠中の推奨量のおよそ70%をカバーできます。

特に妊娠中の方は、この時期菜の花を使った料理がおすすめです。

 

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【レシピ】菜の花と桜エビのいなり寿司

材料(2人分)

  • 米 1合
  • 油揚げ 3枚
  • 菜の花 1/2束
  • 桜えび(乾燥) 5g
  • 白いりごま 適量

<A>

  • だし汁 150ml
  • 砂糖 大さじ1
  • 醤油 大さじ1

<B>

  • 酢 大さじ1+1/2
  • 砂糖 大さじ1
  • 塩 小さじ1/2

 

作り方

  1. ご飯をやや硬めに炊く。
  2. 油揚げは長辺を半分に切って袋状にし、30秒~1分ほど茹で、油抜きをする。
  3. 鍋に<A>を入れて中火にかけ、②を入れる。落とし蓋(アルミホイルなどでOK)をして7分ほど煮る。油揚げの上下を返し、さらに7分ほど煮汁がほとんどなくなるまで煮たら、火を止めて冷ます。
  4. 菜の花は茎部分と葉・つぼみ部分に分ける。沸騰した湯に茎部分を入れて30秒ほど茹でたら、葉・つぼみ部分を入れてさらに30秒ほど茹でる。冷水にとって水気を絞り、約2cmの長さに切る。
  5. 炊き立てのご飯に<B>を加えて全体を混ぜる。④、桜えび、ごまを加えて混ぜ合わせ、適量ずつ②の油揚げに詰める。

 

菜の花の食感を活かす&ビタミンの損失をなるべく防ぐため、茹ですぎに注意しましょう。

 

お花見や春のお出かけに持っていくのにもぴったりの一品。ぜひ作ってみてください♪

 

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