捨てないで!ツナ缶の油や汁には栄養・旨味たっぷり(レシピ付)

こんにちは、管理栄養士・料理家の廣野沙織(ひろのさおり)です。

普段、ツナ缶の油や汁を捨ててしまってはいませんか?
実はツナ缶の油や汁には、魚の栄養と旨味成分がたくさん溶けているため、捨てるのはすごくもったいないんです。

今回は、ツナ缶の油や汁に溶けている成分(栄養素)についてお伝えし、そしてツナ缶の汁を無駄なく使える簡単レシピを紹介したいと思います。

 

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ツナ缶の汁に溶けている成分

栄養成分

本来ツナ缶はマグロを原材料にして作られますが、最近では安価に作れるカツオが原材料の缶詰も多く売られています。

マグロやカツオのような魚には、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)といった「オメガ3系脂肪酸」が豊富です。特にオイルタイプのツナ缶の油には、これらの脂肪酸がたくさん含まれています。

 

EPAやDHAは必須脂肪酸とも呼ばれ、体では合成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。

特にDHAは子供の脳の発達に良いと言われており、子供の料理にも「ツナ缶の汁」を取り入れていくのはおすすめです。
ただし、小さい子は油分の摂り過ぎに注意が必要なので、オイルタイプだけでなく、水煮タイプも活用していきましょう。

 

旨味成分

ツナ缶の汁には、原料のお魚に由来する「イノシン酸」という旨味成分も溶けています。
だし汁をとるときにお馴染みの素材、かつお節と同じ旨味成分です。

 

イノシン酸は、グルタミン酸という別の旨味成分と合わせることにより、旨味が強まる「相乗効果」がはたらきます。

グルタミン酸を豊富に含む食品は、昆布・トマト・チーズ・ブロッコリー・アスパラなど。
したがって、これらの食材をツナ缶と一緒に料理に使うことで、旨味・美味しさを最大限引き出すことができます。

 

おすすめ!ツナ缶レシピ

最後に、簡単に作ることができる、おすすめのツナ缶レシピをご紹介します。

お手軽食材のツナ缶を使うときは、簡単に作れる料理が一番。ツナ缶の汁を活用できるレシピというのがポイントです。

ツナとキュウリの醤油和え

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材料(作りやすい量)

  • ツナ缶 1缶 ※オイルタイプがおすすめ
  • キュウリ 1本
  • 醤油 少々

 

作り方

  1. キュウリは上下を切り落とし、縦半分に切り、厚めの斜め切りにする。
  2. ボウルにツナ缶を油(汁)ごと入れ、①と醤油を加え、さっくり和える。

 

栄養を無駄なく摂れるだけでなく、ツナ缶の油(汁)を味付けとしても使っているため、調味の手間が省けます。

 

ツナとトマト、ズッキーニの冷製パスタ

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材料(1人分)

  • ツナ缶 1缶 ※オイルタイプがおすすめ
  • ズッキーニ 1/4本
  • トマト(中) 1個
  • パスタ(茹でて冷やす) 200g

<A>

  • マヨネーズ 大さじ1
  • 醤油 大さじ1
  • 塩・胡椒 少々

 

作り方

  1. ズッキーニは厚さ7~8mmの半月切りにして耐熱皿に入れ、水少々(分量外)をふりかける。ふんわりとラップをし、600Wのレンジで1分半加熱する。冷水にとり、水気を切る。
  2. トマトを粗く刻み、ボウルに入れる。ツナ缶を油(汁)ごと加え、①、<A>を入れて混ぜ合わせる。
  3. パスタを器に盛り、上から②をかける。

 

グルタミン酸を多く含むトマトと、ツナ缶の汁に含まれるイノシン酸で、旨味の相乗効果がはたらきます。夏にぴったり、さっぱりとした冷製パスタです。

 

まとめ

ツナ缶の汁や油に含まれている栄養素や旨味成分について、おすすめレシピと併せて紹介しました。
普段ツナ缶の汁や油を捨ててしまっている方は、今後はぜひ有効に活用してみてください。

 

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