捨てないで!ツナ缶の油や汁には栄養・旨味たっぷり(レシピ付)

こんにちは、管理栄養士の廣野沙織(ひろのさおり)です。

普段、ツナ缶の油や汁を捨ててしまう方、多いのではないでしょうか。
実はツナ缶の油や汁には、魚の栄養・旨味成分がたくさん溶けており、捨てるのはすごくもったいないんです。

今回はそれらの成分の特徴や、ツナ缶の汁を無駄なく使える簡単レシピをご紹介したいと思います。

 

ツナ缶の栄養成分

ツナ缶は本来マグロが原材料に作られますが、最近では安価に作れるカツオで代用した缶詰もたくさん売られています。

マグロやカツオのようなお魚には、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)といった「オメガ3系脂肪酸」が豊富です。

脂肪酸なので、油分ですね!ツナ缶の油はこれらの脂肪酸がたくさん含まれているんです。

 

EPAやDHAは必須脂肪酸とも呼ばれ、体では合成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。

特にDHAは子供の脳の発達に良いと言われているので、小さいお子様のお料理にも「ツナ缶の汁」を取り入れることはおすすめです!(油分の摂り過ぎには注意が必要です。)

 

旨味成分

ツナ缶には、原料のお魚に由来する「イノシン酸」という旨味成分も含まれています。

イノシン酸は、グルタミン酸という別の旨味成分と合わせることにより、旨味が強まる「相乗効果」をもっています。

グルタミン酸を豊富に含む食品は、昆布・トマト・チーズ・ブロッコリー・アスパラなど。これらの食材と相性ばっちりです。

 

おすすめツナ缶レシピ

最後に、簡単にできるオススメレシピをご紹介します。

お手軽アイテムのツナ缶を使うときは、手軽に作れる料理が一番。汁が活用できるというのがポイントです!

 

キュウリとツナの醤油和え

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材料(作りやすい量)

  • ツナ缶 1缶
  • キュウリ 1本
  • 醤油 少々

 

作り方

  1. きゅうりは厚めに斜めスライスにし、スライスをさらに縦半分に切る。
  2. ツナ缶は、油を切らずにキュウリと合わせ、醤油を適量加えて和える。

 

ツナ缶の油と汁を、ここではメインの味付けとして使っています。
ツナ缶の油の栄養を無駄なく摂れるだけでなく、味付けの手間が省けるので嬉しい!

ツナとトマト、ズッキーニの冷製パスタ

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材料(1人分)

  • ツナ缶 1個
  • パスタ(茹でて冷却) 200g程度
  • ズッキーニ 1/4本
  • トマト 1個
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 醤油 大さじ1弱

 

作り方

  1. ズッキーニは輪切りにして耐熱皿に入れ、水を少々ふりかけてラップをし、レンジで2分ほど加熱し、冷却する。
  2. トマトを粗く刻む。ボウルにトマト、ズッキーニ、ツナ(汁ごと)、醤油、マヨネーズを入れて混ぜ合わてソースにする。
  3. 冷却してあるパスタに2のソースをかける。

 

ズッキーニはレンジ加熱で簡単に済ませてしまいましょう♪
グルタミン酸を多く含むトマトと、ツナ缶の汁に含まれるイノシン酸で、旨味の相乗効果!これからの夏にぴったりのさっぱりとした冷製パスタです。

 

まとめ

ツナ缶の汁や油に含まれる栄養・旨味成分と、オススメレシピについてご紹介しました。
普段捨ててしまっている方は、今後はぜひツナ缶の汁や油を有効活用してみてください!

 

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