<管理栄養士解説>忘年会シーズンでも太りにくいお酒の選び方・飲み方とは

こんにちは、管理栄養士の廣野沙織(ひろのさおり)です。

いよいよ忘年会シーズン。仕事仲間や友人との飲み会があちこちで開催され、連日お酒漬け・・・という方も多いのでは?

楽しい時間を過ごせる一方で、やっぱり気になるのが飲み会による体重増加。また、ダイエット中だけど飲み会は参加しなきゃ、という声を聞くこともあります。

 

そこで今回は、忘年会シーズンに役立つ「太りにくいお酒の選び方、飲み方」について解説したいと思います。

 

まずはお酒の適正量とカロリーをチェック!

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お酒の選び方や飲み方のコツをお伝えする前に、まずは普段よく飲むお酒のカロリーをチェックしてみましょう。

同重量で比較することもできますが、強いお酒をビールのようにガブガブ飲むことはないですよね。そこで、ここでは一日の適正量と言われている「20g」のアルコール量で比較してみます。

 

各お酒の適正量(アルコール20g換算)とそのカロリーは以下の通りです。
※およその値です。

■ビール
中びん1本(500ml):200kcal

■日本酒
1合(180ml):190kcal

■焼酎
0.6合(100ml):160kcal

■ウイスキー
ダブル1杯(60ml):140kcal

■ワイン
2杯(240ml):180kcal

■缶チューハイ
1缶(350ml):190kcal

■梅酒
2杯(200ml):310kcal

参照:食品成分データベース(文部科学省)

 

20gのアルコール由来のカロリー(約140kcal)を除いたカロリーは、ほとんど「糖質」由来のカロリーです。※後程詳しく解説します。
梅酒のように甘いお酒や、ジュースで割ったカクテルなどは糖質が多く、お酒全体のカロリーも高くなります。

 

お酒のカロリーはほとんど「糖質」と「アルコール」

糖質は1g当たり4kcal、アルコールは1g当たり7kcalのエネルギーがあります。最も高エネルギーである脂質が1g当たり9kcalということを踏まえると、アルコールのエネルギーは決して油断できません。

牛乳割りのような特別なものを除き、ほとんどのお酒のカロリー(エネルギー)は糖質とアルコールに由来しています

そのため、なるべく太るのを防ぐためには、お酒の「アルコールの量」と、「糖質の量」に注意すると良いです。

 

太らないコツ①アルコールの量に注意

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アルコールが「エンプティーカロリー(Empty Calory)」、つまり“空”のカロリーと呼ばれることがあるために誤解されやすいのですが、「アルコールは太らない」というのは誤りです。

アルコールは体に役立つ栄養素が含まれていない(=エンプティー)という意味であり、しっかりカロリー(エネルギー)はあります。

 

アルコールは他の栄養素と異なり、体に蓄積されずエネルギーとして代謝されますが、それがなければ本来燃やされるはずだった糖質、脂質、たんぱく質が使われずに余ってしまい、これらは結果的に体脂肪として蓄積されてしまいます。

つまり、アルコールをたくさん摂れば摂るほど全体の摂取カロリーは高くなり、他の栄養素が燃やされるのが後回しになり・・・太りやすくなる。ということ。

 

そのため、太りにくい飲み方の一つ目のポイントは、アルコールの摂取量を抑えることです。具体的な手段としては、

  • 途中でお茶やお水を挟む
  • 強いお酒は水やソーダで割る
  • グラスを選べる場合は小さいものを選ぶ

などがあります。

 

太らないコツ②糖質の量に注意

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“お酒の適正量とカロリーチェック”のところでお伝えしたように、同じアルコール量で比較した際のカロリーの差は、ほとんど糖質由来のカロリーです。糖質はアルコールと異なり体脂肪として蓄えらてしまうので、更に注意が必要です。

 

なるべく太りたくないという方は、糖質を含まない蒸留酒を優先し、糖質を多く含む醸造酒や混成酒の摂り過ぎには注意しましょう。お酒の種類については、以下を参考にしてください。

 

【蒸留酒】

  • 焼酎
  • 泡盛
  • ウイスキー
  • ジン
  • ウォッカ など

【醸造酒】

  • ビール
  • 日本酒
  • ワイン など

【混成酒】※醸造酒や蒸留酒に果実、糖分、香辛料などを加えて作ったお酒のことです。

  • 果実酒
  • 酎ハイ
  • カクテル
  • リキュール など

 

糖質が特に多いのは、砂糖やシロップが加えられた果実酒や、甘いジュースで割ったカクテルなど。飲みやすい、美味しいといった理由で選ばれやすいですが、高糖質&高カロリーのため要注意なお酒です。

 

ただし、糖質を含まないお酒だからといって、蒸留酒をたくさん飲み過ぎれば、アルコール由来のカロリーの影響で太ってしまうので注意してくださいね!

 

最後に

今回はお酒の種類に注目して、太りにくい飲み方のコツについて解説しました。ぜひこの忘年会シーズン、参考にしてみてください。

次回は食べ物、おつまみ編を予定しています。お楽しみに!

 

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