お酢の力でカルシウムの吸収アップ!ワカサギの南蛮漬け(レシピ)

こんにちは、管理栄養士・料理家の廣野沙織(ひろのさおり)です。

ワカサギは1月~3月頃が旬。この時期のワカサギはほどよく身がしまり、適度に油が落ちてとても美味しいです。

骨がやわらかく、丸ごと食べられるワカサギは、カルシウムをたっぷり摂ることができます。
今回は、旬のワカサギを丸ごと使って作る、南蛮漬けのレシピをご紹介します。

 

南蛮漬けに使う「お酢」には、カルシウムの吸収を助ける働きがあるため、南蛮漬けはカルシウムを効率的に摂取できる調理法ともいえます。

骨を守る女性ホルモンの働きが失われる閉経期の女性や、妊娠中・授乳中の方はカルシウム摂取が特に重要。ぜひ参考にしてみてください。

 

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【レシピ】ワカサギの南蛮漬け

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材料(作りやすい分量)

  • ワカサギ 200g
  • にんじん 4cm(60g)
  • 玉ねぎ 1/3個(90g)
  • 三つ葉 適宜 ※なくても可
  • 薄力粉 適量
  • 揚げ油 適量

<A>

  • 酢 85g
  • 醤油 50g
  • 酒 30g
  • 砂糖 20g

 

作り方

今が旬のワカサギ、たっぷり200g使います。

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ワカサギ表面のぬめりを水で洗い流し、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。

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にんじんと玉ねぎは千切り、三つ葉はざく切りに。

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<A>の材料を保存容器もしくはボウルに入れて混ぜ合わせ、南蛮液を作ります。

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キッチン用ポリ袋に、ワカサギと薄力粉を入れ、ワカサギ表面に粉をまんべんなくまぶします。

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ポリ袋はこのように空気を入れて、シャカシャカと振ります。綺麗に粉が付き、洗い物が少ないのでおすすめの方法です。

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鍋に揚げ油を1cm程度の深さまで入れ、中温(170℃程度)まで熱します。にんじんと玉ねぎを30秒~1分ほど揚げます。

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⑤を取り出し、③の南蛮液に浸けます。

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続いてワカサギを揚げます。中温で2分ほどが目安。身がホクッと揚がります。

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⑥に⑦を追加し、全体を混ぜ合わせます。

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熱いうちにラップをして、しばらく(15分~1晩、お好みの時間)置いておきます。
長く漬けるほど、お酢の効果でワカサギの骨がやわらかくなります。(長い時間置く場合は、冷蔵庫で保存)

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三つ葉をトッピングして出来上がり。

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熱いうちに食べても、冷蔵庫で冷たくして翌日以降食べても◎。
お酢のおかげで日持ちするので、作り置きして、後日副菜やおつまみとして食卓に出すのもおすすめです。

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カルシウム・たんぱく質・ビタミン・ミネラルが豊富にとれる一品。

ぜひ作ってみてください♪

 

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