一品料理でも栄養バランス良し!具沢山チャーハンのレシピ

こんにちは、管理栄養士・料理家の廣野沙織(ひろのさおり)です。

ちょっと手を抜きたい休日や、時間のない食事など、ささっと一品料理で済ませたい時ってありませんか?
そんな時、家では『冷凍してあるご飯を使ってチャーハン』にすることが多いです。

 

ただ、時短料理をしながら、栄養バランスも整えることは心がけています。特にチャーハンのような一品料理は、どうしても炭水化物に偏りがち。

炭水化物の他、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が補える食材を加えることで、栄養バランスは良くなります。

 

チャーハンによく合い、バランスを整えるのにおすすめの食材は・・・

やはりお肉は入れたいところ。たんぱく質や脂質、ビタミン類が補えます。

 

卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養を全て含んでいる、まさにスーパーフードです。
1個加えるだけで、食事全体の栄養価は非常に高まり、彩りも良くなります。

 

葉物野菜

加熱するとかさが減りやすい葉物野菜は、多めに入れるくらいが丁度良く、サラダで食べるより量を多くとるチャンスです。

野菜は何といっても食物繊維やビタミン類が豊富。しゃきしゃきと歯ごたえのある野菜を選べば、チャーハンの良いアクセントに。

 

肉、卵、葉物野菜。
この3つを具材に取り入れると、時短料理をしながらも栄養バランスの整った一皿に。

ぜひ参考にしてみてください。

 

スポンサーリンク

【レシピ】牛肉と小松菜、卵のお手軽チャーハン

f:id:hironosaori:20190204025459j:plain

3種類のバランス食材を使った、お手軽チャーハンです。
素材の美味しさが引き立つよう、味付けもシンプルに。

材料(2人分)

  • 牛肉(薄切り) 100g
  • 小松菜 5株
  • にんにく 1片 ※チューブで代用可
  • 溶き卵 2個分
  • ごはん 多めに2杯(約400g)
  • サラダ油 大さじ1/2
  • ごま油 大さじ1/2

<A>

  • 鶏がらスープの素 小さじ2
  • 醤油 小さじ2

 

作り方

  1. 牛肉と小松菜は1.5cm幅に切る。にんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、溶き卵を流し入れ、ふんわりと大きめの炒り卵を作る。一度皿に取り出す。
  3. 再度フライパンにごま油を入れて弱火で熱し、にんにくを炒める。香りが出たら牛肉を加えて炒め、肉に火が通ったら小松菜、ごはんを加え、②を戻し入れる。
  4. 強火にし、<A>を加えて全体を炒め合わせる。

 

休日にはぜひ、手軽に栄養が整う具沢山チャーハンを試してみてはいかがでしょうか?

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました