「太るサラダ」に要注意!ダイエット向きのサラダは何?

こんにちは、管理栄養士の廣野沙織(ひろのさおり)です。

ダイエットのため…とサラダを積極的に食べる方は多いのですが、中には知らず知らずのうちに「太りやすいサラダ」を食べて、逆効果になってしまっていることも。
せっかくサラダを取り入れているのに、痩せるどころか太る、なんてことは避けたいですよね。

太りやすいサラダ、痩せやすい(ダイエット向きの)サラダ、それぞれどのようなものか具体的にご紹介したいと思います。

 

太りやすいサラダ

ポテトサラダ

ポテトサラダは糖質の多いじゃがいもが使われており、さらにカロリーの高いマヨネーズがたっぷり使用されているためダイエットには不向きです。

食べるのであれば、カロリーハーフのマヨネーズを使用しているものや、じゃがいも以外の具材(にんじん、きゅうりなど)がたくさん入っているものにしましょう。

 

かぼちゃサラダ

かぼちゃはじゃがいもと同様に糖質が多いため、一般的にかぼちゃサラダはカロリーが高め。
中には美味しくするために生クリームを使用したかぼちゃサラダもあり、そういったものはさらに太りやすいので要注意です。

選ぶのであれば、ヨーグルトで和えているものや、カロリーハーフのマヨネーズを使用しているものを少量いただきましょう。

 

春雨サラダ

一見さっぱりしてダイエット向きに見える春雨サラダ。
しかし春雨はほとんどが炭水化物(糖質)です。また、春雨サラダはごま油などのオイルで和えるのが一般的で、脂質の量も多め。

食べる量は少量に、野菜類やささみなど低カロリーな食材が多く入っているものを選びましょう。
家で作る際には油を減らすなどの工夫ができると良いですね。

 

コールスローサラダ

メインはキャベツやにんじんなどの野菜類ですが、たっぷりのマヨネーズで全体を和えているため、カロリー高めなサラダ。
また、具材として使用されることの多いコーンは、糖質が多くダイエットにはあまり向いていない食材です。

マヨネーズの量が控えめのもの、あるいは調整できるもの、コーンが入っていないものを優先するなどできると良いでしょう。

 

マカロニサラダ

パスタの一種であるマカロニがメインのサラダは、ほとんどが炭水化物(糖質)でダイエット向きではありません。
それに、マヨネーズもたっぷり使用していますね。

サラダと名前が付いていますが、野菜はほとんど含まれていない場合が多いです。
食べるのであれば、少量にしましょう。

 

痩せやすい(ダイエット向きの)サラダの選び方

使用している食材に注意

海草やきのこ類など、低カロリーな食材が入っているサラダや、豆腐やささみ、じゃこなど、低脂質・高たんぱく質な食材が入っているサラダは、ダイエット中におすすめです。

また、緑色の葉野菜だけでなく、パプリカやにんじんなど、彩りの良い食材が入っていると栄養バランスが良くなります。

 

一方、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃなどのイモ類は糖質が多いので、それらが入っているサラダには注意しましょう。

 

ドレッシング選びにはコツあり

ダイエット中には基本的に、ノンオイルドレッシングや、ポン酢、油が少なめのさっぱりしたタイプを選びましょう。
また、オリーブオイルやヨーグルトを使っているものもおすすめです。

ドレッシングを手作りする場合には、油の量を控え、代わりにお酢の量を増やすなどの工夫もできますね。

 

一方、ゴマドレッシングやシーザードレッシング、フレンチドレッシングなどは脂質が多くカロリーが高め。できるだけ避けた方が良いです。

 

温野菜もおすすめ

生野菜はかさがあるため、たくさんの量を食べることが難しいですが、温野菜にすることでかさが減り、量をとりやすくなります。

野菜には食物繊維が豊富なため、温野菜にしてしっかり量をとることで満腹感が生まれたり、腸の調子が良くなるなどのダイエット効果が。

ブロッコリーやにんじん、れんこん、アスパラなど歯ごたえのある野菜類は温野菜向きです。

ポン酢のようなさっぱりとしたドレッシング・調味料でいただきましょう。

 

正しいサラダの選び方でダイエットを成功させよう

太るサラダ、痩せる(ダイエット向きの)サラダ、それぞれどのようなものかご紹介しました。
間違ったサラダの選び方ではダイエットに逆効果になってしまう場合も…。
ダイエット中の方はぜひ、今回ご紹介した内容を参考にサラダを選んでみてくださいね。

 

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