こんにちは、管理栄養士・料理家 ひろのさおりです。
健康や美容に欠かせない「ビタミンC」。メラニン色素の生成を抑えるはたらきもあり、紫外線が気になるこの時期には、特に気を付けて摂りたい栄養素です。
ビタミンCは熱に弱い、水に溶けやすいなどの特徴があることから、適切な調理法・摂り方でないと、せっかくのビタミンCを無駄にしてしまうのをご存知でしたか？
今回は、ビタミンCを多く含む食材をご紹介し、ビタミンCを効果的に摂るために抑えておきたい、調理・食べ方のポイントについて解説したいと思います。
ビタミンCを多く含む食材
ビタミンCは主に野菜類（特に緑黄色野菜）や、果物に多く含まれています。
野菜類
パプリカ、ピーマン、キャベツ（特に紫キャベツ）、ししとう、ブロッコリー、カリフラワー、菜の花、さやえんどう、かぼちゃ、トマト、小松菜、ほうれん草など
果物類
キウイ、いちご、柿、オレンジ、みかん、グレープフルーツ、レモン、パイナップル、マンゴーなど
ビタミンCを効果的に摂るための方法
ビタミンCが豊富な野菜や果物。どのように調理して食べるとビタミンCを無駄なく取り入れられるかご紹介します。
①生で食べる
ビタミンCは加熱によって壊れやすいという特徴があるため、できるだけ生で食べるとビタミンCの無駄がありません。
ビタミンCを重視する場合には、野菜炒めのように加熱する料理よりも、生サラダとして食べるのがおすすめです。
②洗う時は手際よく
野菜や果物を洗浄する時には、ビタミンCが水に溶けないよう素早く洗いましょう。
野菜をしゃきっとさせるため、水に漬けておくこともあると思いますが、ビタミンCが水に溶けだしてしまうので長時間漬けるのは避けると良いです。
③新鮮なうちに食べる
野菜や果物に含まれるビタミンCは、保存している間にどんどん失われていきます。
できるだけ新鮮なうちに食べると無駄がありません。
また、じゃがいものように常温で保存することもある食材は、温度の低い冷蔵庫で保存すると、ビタミンCの減少を抑えることができます。
④細かく切らない
千切り、みじん切りのように細かく切ってしまうと、切断面からビタミンCが失われてしまいます。
ざく切りや粗目の千切りのように、大きめに切るとビタミンCの損失を抑えることができます。
⑤茹でずに蒸すかレンジで
ビタミンCは水に溶けるため、食材を茹でるとビタミンCが茹で水に溶け出してしまいます。一方、蒸し加熱であれば、比較的多くのビタミンCが食材の中に残ります。
同様に、レンジ加熱もビタミンCのロスが少ない調理方法。じゃがいもやさつまいも、ブロッコリーなど、ビタミンCを多く含む食材を加熱するときには、レンジの活用がおすすめです。
⑥こまめに取り入れる
一度にたくさんのビタミンCを摂っても、過剰分は体の外に排出されてしまいます。
2～3時間置きに、こまめにビタミンCを取り入れることをおすすめします。
⑦空腹時よりは満腹時に
一般的には、空腹時よりも満腹時に摂る方がビタミンCの吸収効率が良いと言われています。
（満腹時にはビタミンCがゆっくりと吸収され、過剰分として排出される量が少なくなるため）
食後にはビタミンCたっぷりの果物を取り入れられると良いですね。
ポイントを抑えて効果的にビタミンCを摂取
今回は、ビタミンCを効果的に摂るためのポイントをご紹介しました。
ちょっとした工夫をするだけで、調理で失われるビタミンCの量を抑えたり、効果的にビタミンCを取り入れることができます。
ぜひ参考にしてみてください。
