こんにちは、管理栄養士・料理家の廣野沙織（ひろのさおり）です。
春の暖かさで過ごしやすい日々が続いていますね。外に出かけたり、ピクニックやキャンプなどを楽しむ方も多いのではないでしょうか。
ただこの時期には紫外線量が一段と増えるため、外出する際には紫外線に注意が必要。紫外線を浴びた肌はダメージを受け、シミやソバカス、老化などのトラブルにつながります。
紫外線に負けず、いつまでも綺麗な若々しい肌でいたいというのは多くの女性の願いですよね！
そのために、日焼け止めや日傘での対策はもちろんのこと、食事の工夫で体の中から紫外線対策ができることをご存知でしたか？
この記事では、食事で紫外線対策をする際にポイントとなる栄養素と食品、おすすめ料理（食べ方）を中心にご紹介したいと思います。
調理する際の注意点や、効果的に摂るタイミングなどついても解説するので、そちらも要チェックです！
紫外線対策にはこの栄養素！おすすめ食材や食べ方は？
紫外線予防のために意識したい栄養素は、ずばり【ビタミン類】と【抗酸化成分】。
ビタミンの中には肌の生成や代謝に関わるものが存在し、それらが紫外線対策に活躍してくれます。また、抗酸化成分は紫外線によって増えた体内の活性酸素を除去し、色素沈着や肌の老化を防ぐ働きがあります。
それでは、具体的な栄養素のご紹介です。
ビタミンC
ビタミンＣは、メラニン色素の生成を抑え、肌のハリや弾力の元となるコラーゲンの生成を助ける働きがあります。
余分なビタミンCは尿に排出されてしまうため、1日数回に分けて摂取しましょう。また、熱に弱いためできればサラダやフルーツのように生のまま食べることをおすすめします。
ビタミンCが豊富な食材
パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、モロヘイヤ、キウイ、レモン、グレープフルーツ、いちご、オレンジ など
おすすめ料理
- パプリカのピクルス
- レモンドレッシングの生野菜サラダ
- フローズンフルーツ
- 野菜と果物のスムージー
- モロヘイヤとトマトのスープ など
ビタミンB2
細胞の再生や肌の新陳代謝を高める栄養素で、メラニン色素を排除するのに役立ちます。熱には強いものの、水に溶けやすいので長時間水にさらしたり、茹ですぎないようにし、汁ごと飲める料理や少量の水で煮る煮物がおすすめ。
ビタミンB2が豊富な食材
しじみ、あさり、レバー（牛、鶏、豚）、卵、いくら、さんま、牡蛎 など
おすすめ料理
- しじみのお味噌汁
- 鶏レバーの生姜煮
- 焼きさんま
- いくら卵かけご飯
- 牡蛎のムニエル など
ビタミンE
抗酸化作用をもつビタミンで、老化の原因となる活性酸素の発生を防ぎます。血行促進作用があり、隅々の細胞まで栄養が届くことで肌の代謝も促進されます。油との相性が良いので、オイルやマヨネーズと合わせて調理すると良いです。
ビタミンEが豊富な食材
たらこ、明太子、うなぎ、かれい、かぼちゃ、アボカド、アーモンド など
おすすめ料理
- うなぎのかば焼き
- かれいの唐揚げ
- かぼちゃとアーモンドのマヨサラダ
- アボカドの明太チーズ焼き など
ポリフェノール
抗酸化成分の一種です。大豆製品などに含まれるイソフラボン、緑茶などに含まれるカテキン、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニン、コーヒーなどに含まれるクロロゲン酸、ごまに含まれるセサミンなどの総称をポリフェノールと言います。
ポリフェノールは水に溶けやすいので、油で炒める調理や、食材が浸された水ごと食べられるスープや飲み物がおすすめです。
ポリフェノールが豊富な食材
大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）、紅茶、緑茶、ブルーベリー、ぶどう、赤ワイン、カカオ、コーヒー、ごぼう、ナス、ごま など
おすすめ料理
- 厚揚げとナスのごまみそ炒め
- ゴボウ入り味噌汁
- ブルーベリー入りヨーグルト
- 牛肉の赤ワイン煮込み など
カロテノイド
抗酸化成分の一種です。緑黄色野菜に含まれるカロテン、トマトなどに含まれるリコピン、鮭やえびなどに含まれるアスタキサンチンなどの総称をカロテノイドと言います。
カロテノイドは油に溶ける性質があるので、油で炒めたりオイルドレッシングで和えるなどの食べ方で高い吸収率が期待できます。
カロテノイドが豊富な食材
緑黄色野菜（ブロッコリー、にんじん、かぼちゃなど）、トマト、すいか、鮭、えび、かに など
おすすめ料理
- スチーム野菜 タルタルソース（マヨネーズ）がけ
- 鮭のオイルパン粉焼き
- トマト入りエビのチリソース など
まとめ
食事で紫外線対策をする際にポイントとなる栄養素と食品、調理や食べ方のポイント、おすすめ料理などをご紹介しました。
食事をしたその瞬間に効果が出るということではないので、継続的にポイントとなる栄養素が取り入れられるよう意識してみてくださいね！
ぜひ今回ご紹介した内容を参考に、今年は体の中から紫外線対策をして、綺麗で健康的なお肌の維持に繋げてみてはいかがでしょうか。
