食事で花粉症対策するには?おすすめの食べ物、栄養素について

こんにちは、管理栄養士・料理家 ひろのさおりです。

少しずつ暖かくなり、春の訪れが嬉しい一方、この時期は花粉症に悩まされる方も多いですよね。
マスクなどで外から花粉症を防ぐだけでなく、食事や食べ物の工夫で体の中から花粉症対策をすることもおすすめです。

今回は、食事で花粉症を対策するためのポイントや、意識して摂りたい栄養素、おすすめの食品についてご紹介します。

花粉症対策① 免疫力に関わる栄養素を摂る

体の中から花粉症対策をするためには、“体にとって異物である花粉”と戦うための免疫力を維持することが大切です。
免疫力に関わる栄養素としては、次のようなものがあります。

●たんぱく質
免疫細胞の主成分です。
[食品] 肉類、魚類、大豆製品、卵 など

●ビタミンA
皮膚や粘膜の健康を維持します。
[食品] 緑黄色野菜、うなぎ など

●ビタミンC
白血球(免疫細胞)の働きに関わる栄養素です。
[食品] 果物、野菜、いも類など

●亜鉛
免疫機能を正常に維持するために働きます。
[食品] 牡蛎、牛肉、うなぎ、納豆 など

●EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)
免疫機能を正常化し、炎症・アレルギー反応を抑える働きがあります。
[食品] 青魚(サバ、イワシ、アジ、ブリ、サンマ など)

これらの栄養素、食品を偏りなく摂れるようにするためには、日ごろから主食・主菜・副菜揃った、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
「バランスの良い食事」にするコツについては、下の記事も参考にしてみてくださいね。

花粉症対策② 腸の状態を整える

「腸」は食べ物を消化・吸収するイメージが強いかもしれませんが、実は体の中で最大(60%以上)の免疫器官としての働きもあります。
腸の調子を整えることで、免疫機能の維持・向上につながり、花粉症の症状をやわらげることができると考えられています。

腸の状態を整えるためには、次の食品や栄養素を積極的に取り入れてみてください。

●発酵食品
乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌など、腸内細菌としてはたらく細菌類が含まれています。
[食品] ヨーグルト、チーズ、キムチ、漬物(ぬか漬けなど)、納豆、味噌、醤油 など

●水溶性食物繊維
腸内細菌のエサとなり、腸内環境をより良くするために役立ちます。
[食品] 果物(バナナ、キウイ、りんご など)、海藻類(わかめ、もずく、昆布、ひじき など)

●オリゴ糖
腸内細菌のエサとなり、腸内環境をより良くするために役立ちます。
[食品] 大豆製品(豆乳や豆腐など)、玉ねぎ、バナナ、ごぼう、はちみつ など

普段、便秘や下痢などお通じの悩みを抱えている方は、腸内環境があまり良くない可能性があります。
免疫力を維持し、花粉症対策をするためにも、腸内環境を整える食べ物や食事を意識してみてください。

まとめ

食事で花粉症を対策するためのポイント、意識して摂りたい栄養素や、おすすめの食べ物などを紹介しました。
花粉症に悩まされている方は、ぜひ参考にしてみてください。

注:食べ物や食生活のみでは、花粉症が完治するわけではありませんので、症状が重い方、花粉症の根本的な治療をしたい方は、医師に相談しましょう。