ビタミンCの効果的な摂り方、無駄にしない調理法とは?

こんにちは、管理栄養士・料理家 ひろのさおりです。

健康や美容に欠かせない「ビタミンC」。メラニン色素の生成を抑えるはたらきもあり、紫外線が気になるこの時期には、特に気を付けて摂りたい栄養素です。

ビタミンCは熱に弱い、水に溶けやすいなどの特徴があることから、適切な調理法・摂り方でないと、せっかくのビタミンCを無駄にしてしまうのをご存知でしたか?

 

今回は、ビタミンCを多く含む食材をご紹介し、ビタミンCを効果的に摂るために抑えておきたい、調理・食べ方のポイントについて解説したいと思います。

 

スポンサーリンク

ビタミンCを多く含む食材

ビタミンCは主に野菜類(特に緑黄色野菜)や、果物に多く含まれています。

 

野菜類

パプリカ、ピーマン、キャベツ(特に紫キャベツ)、ししとう、ブロッコリー、カリフラワー、菜の花、さやえんどう、かぼちゃ、トマト、小松菜、ほうれん草など

果物類

キウイ、いちご、柿、オレンジ、みかん、グレープフルーツ、レモン、パイナップル、マンゴーなど

 

ビタミンCを効果的に摂るための方法

ビタミンCが豊富な野菜や果物。どのように調理して食べるとビタミンCを無駄なく取り入れられるかご紹介します。

 

①生で食べる

ビタミンCは加熱によって壊れやすいという特徴があるため、できるだけ生で食べるとビタミンCの無駄がありません。

ビタミンCを重視する場合には、野菜炒めのように加熱する料理よりも、生サラダとして食べるのがおすすめです。

 

②洗う時は手際よく

野菜や果物を洗浄する時には、ビタミンCが水に溶けないよう素早く洗いましょう。

野菜をしゃきっとさせるため、水に漬けておくこともあると思いますが、ビタミンCが水に溶けだしてしまうので長時間漬けるのは避けると良いです。

 

③新鮮なうちに食べる

野菜や果物に含まれるビタミンCは、保存している間にどんどん失われていきます。
できるだけ新鮮なうちに食べると無駄がありません。

また、じゃがいものように常温で保存することもある食材は、温度の低い冷蔵庫で保存すると、ビタミンCの減少を抑えることができます。

 

④細かく切らない

千切り、みじん切りのように細かく切ってしまうと、切断面からビタミンCが失われてしまいます。
ざく切りや粗目の千切りのように、大きめに切るとビタミンCの損失を抑えることができます。

 

⑤茹でずに蒸すかレンジで

ビタミンCは水に溶けるため、食材を茹でるとビタミンCが茹で水に溶け出してしまいます。一方、蒸し加熱であれば、比較的多くのビタミンCが食材の中に残ります。

同様に、レンジ加熱もビタミンCのロスが少ない調理方法。じゃがいもやさつまいも、ブロッコリーなど、ビタミンCを多く含む食材を加熱するときには、レンジの活用がおすすめです。

 

⑥こまめに取り入れる

一度にたくさんのビタミンCを摂っても、過剰分は体の外に排出されてしまいます。
2~3時間置きに、こまめにビタミンCを取り入れることをおすすめします。

 

⑦空腹時よりは満腹時に

一般的には、空腹時よりも満腹時に摂る方がビタミンCの吸収効率が良いと言われています。
(満腹時にはビタミンCがゆっくりと吸収され、過剰分として排出される量が少なくなるため)

食後にはビタミンCたっぷりの果物を取り入れられると良いですね。

 

ポイントを抑えて効果的にビタミンCを摂取

今回は、ビタミンCを効果的に摂るためのポイントをご紹介しました。

ちょっとした工夫をするだけで、調理で失われるビタミンCの量を抑えたり、効果的にビタミンCを取り入れることができます。

ぜひ参考にしてみてください。

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました