食物繊維・旨味たっぷり♪きのことオリーブのマリネ(レシピ)

こんにちは、管理栄養士・料理家 ひろのさおりです。

すっかり秋めいてきましたね。秋の味覚のひとつといえば、きのこ。一年中手に入る食材ではありますが、秋を代表とする食べ物として、食卓に旬らしさをもたらしてくれます。

きのこは低カロリーで、食物繊維が多く含まれています。また、旨味成分が豊富なため、シンプルで簡単な味付けでも、満足感の得られる一品に。ぜひ積極的に活用してほしい食材です。

今回は、そんなきのこをたっぷり使った副菜レシピをご紹介します。

【レシピ】きのことオリーブのマリネ

食物繊維豊富なきのこがたっぷりとれる一品。加熱によってきのこから出た汁(水分)は、旨味成分や栄養成分が溶けているので、そのまま使います。

材料(2人分)

  • しめじ 1袋
  • マッシュルーム 6個
  • ささみ 大1本
  • オリーブ(輪切り) 20g
  • 乾燥パセリ 適量

<A>

  • オリーブオイル 大さじ1+1/2
  • レモン果汁 大さじ1 ※市販品可
  • 塩 ふたつまみ
  • 粗挽きこしょう 少々

作り方

  1. しめじは石づきをとって手でほぐす。マッシュルームは根元の硬いところを切り落とし、薄切りにする。
  2. 耐熱皿に①をのせ、ふんわりとラップをし600Wのレンジで2分ほど加熱する。粗熱をとり、汁ごとバッドなどの容器に移し替える。
  3. ささみを耐熱皿にのせて水大さじ1(分量外)をふりかける。ふんわりとラップをし600Wのレンジで3分ほど加熱する。粗熱をとり、筋を取り除きながら身をほぐす。
  4. ②に③、オリーブ、<A>を加えて全体を混ぜ合わせる。ラップをし冷蔵庫で1時間ほど冷やす。
  5. 器に盛り、乾燥パセリをトッピングする。

レモン果汁がない場合には、お酢で代用できます。きのこもお好みの種類でアレンジ可。
オリーブの汁があれば、マリネ液<A>に大さじ1/2程度加えると風味が増します。

普段の副菜、常備菜としてはもちろん、ヘルシーな洋風おつまみとしても。

ぜひ作ってみてください♪

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