アジの栄養効果と人気のアジレシピを紹介

こんにちは、管理栄養士・料理家の廣野沙織(ひろのさおり)です。

まだまだ暑い日が続いていますが、お盆に入ったらあっという間に夏の終わりに近づきますね。

夏は野菜や果物が美味しい季節ですが、何よりおすすめしたい旬食材はアジ(鯵)です。
アジには、小さいお子様にも、大人の方にもそれぞれ摂っていただきたい栄養効果があります。

今回はアジの栄養について解説し、出張料理サービスでも頻繁に作る、魚が苦手な子供も食べてくれる、人気のアジレシピを2種類ご紹介します。

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アジの栄養効果

アジには良質なタンパク質がたっぷり含まれています。

タンパク質の「質」を表す「アミノ酸スコア」は100(満点)。これは、アジのタンパク質が消化・吸収されたとき、筋肉や臓器などを構成するタンパク質を効率よく合成できることを意味します。

エネルギー代謝に関わるビタミンB群や、汗で流れ出てしまうミネラルも豊富なため、夏バテ気味な体にもぴったり

また、アジは代表的な青魚で、EPA(エイコサペンタエンサン)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などのオメガ3系脂肪酸が豊富です。

EPAは、血中の中性脂肪やコレステロールを減らし、血液をさらさらにする効果があります。
血液がどろどろな状態が続いてしまうと、動脈硬化をはじめ、さまざまな病気につながってしまうため、特に大人の方、生活習慣が乱れている方は、アジからEPAがとれるのが大きなメリット。

一方、DHAは子供の脳の発達に良いと言われており、小さいお子様にもアジやその他青魚は積極的に摂ってもらいたい食材です。

子供にも人気のアジレシピ

ここからは、出張料理でもよく作る、魚が苦手な子供も食べてくれるアジレシピをご紹介します。
どちらも、3枚におろしてある下処理済のアジを使えば、驚くほど簡単に作れます。

アジの香草パン粉焼き

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材料(2人分)

  • アジ(3枚おろし) 4枚
  • 塩 少々
  • オリーブオイル 大さじ2

<A>

  • パン粉 適量
  • 塩 ひとつまみ
  • 胡椒 少々
  • ハーブ(バジル、パセリ、オレガノなど) 適量 ※乾燥でも生でもOK
  • ニンニクすりおろし お好みで

作り方

  1. アジは中骨を抜き、表面に塩をふり、15分ほど置く。出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取り、表面全体にオリーブオイルを付ける。
  2. ボウルなどに<A>の材料を入れ、混ぜ合わせる。①を加え、アジの裏表、しっかりパン粉をまぶし付ける。
  3. クッキングシートを敷いたオーブン天板に②を並べる。ハーブパン粉(A)が余っていたら、上からかける。
  4. 200℃に予熱したオーブンで15分ほど焼く。

こんがりとしたパン粉と、ハーブの香りが豊か。サクサク食感が美味しさの秘訣。

フライとは異なり、卵衣を付けたり揚げ油を使う必要がないので、ヘルシー&お手軽です。アジの表面にしっかりとパン粉を付けることがポイントです。

アジのチーズピカタ

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材料(2人分)

  • アジ(3枚おろし) 4枚
  • 薄力粉 適量
  • サラダ油 大さじ1

<A>

  • 溶き卵 2個分
  • 粉チーズ 大さじ3
  • 塩 少々

作り方

  1. アジは中骨を抜き、塩をふり、15分ほど置く。出てきた水分はキッチンペーパーで拭き取り、アジの表面全体に薄力粉をまぶす。
  2. ボウルに<A>の材料を入れて混ぜ合わせ、①を加え、アジの表面に卵液をしっかりまとわせる。
  3. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、②を並べる。片面2分ほど焼いたら裏返し、さらに2分ほど焼く。

食べ応えを出すため、3枚におろされたアジをそのままの大きさで焼いていますが、小さいお子様用には、アジを一口サイズに切ってから卵衣をつけて焼くのがおすすめです。(出来上がったものを切ると崩れやすいため)

お好みでケチャップやマスタードを付けてお召し上がりください。

以上、アジの栄養について、そして人気のアジ料理のご紹介でした。

アジが旬で美味しいうちに、ぜひお試しください♪

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