オートミールにダイエット効果はある?3か月食べて感じた変化とメリット

こんにちは、管理栄養士・料理家 ひろのさおりです。

最近話題の「オートミール」。
食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富で、ダイエットや筋トレを行っている人、美容や健康のためにオートミールを取り入れている人も多くいらっしゃいます。

そもそもオートミールとは、オーツ麦(燕麦:えんばく)を食べやすく加工した食材のこと。
シリアルのように食べやすく、ヨーグルトや牛乳にかけて食べたり、出汁や牛乳と一緒に煮てお粥にすることもできます。

私自身、管理栄養士として「オートミールにダイエット効果がありますか?」「オートミールで痩せられる?」「美容に良い?」など聞かれることも多いため、実際に3か月前くらいから毎日取り入れてみることにしました。

結論から言うと、オートミールだけで「痩せる」ことはできません。
オートミールはお米やパンなど、他の主食と同じく、炭水化物食品で、それなりのカロリーがあります。(100gあたり380kcal)

ただし、オートミールを工夫しながら食生活に取り入れることで、ダイエットをサポートする効果が期待できます。

また、食物繊維やビタミンなどの栄養価が高いため、健康や美容のためにもおすすめの食品です。

3か月毎日取り入れて実際に体感した、オートミールの良い点、特徴をまとめてみたいと思います。

オートミールの良い点(メリット)

①食後の腹持ちが良い

オートミールは水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、どちらも豊富に含んでいます。(100gあたり9.4g)
同じく乾燥した状態の白米(100gあたり0.5g)と比べると、20倍近くもあります。

食物繊維が豊富だと、お腹の中で膨れやすく、さらに血糖値がゆっくり上昇して長時間持続することから、満腹感を感じやすくなります。
結果として、余計な間食やカロリー摂取を抑えることにもつながります。

ダイエット中の空腹感がつらいという方は、主食の一部をオートミールで置き換えたり、小腹が空いた時はお菓子の代わりにオートミールを取り入れるのもおすすめです。

②お通じが良くなる

食物繊維が豊富なオートミールは、お通じ改善効果や便秘予防にもおすすめ。
特に、水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境の改善につながります。

オートミールは、腸内ではたらく細菌類(乳酸菌やビフィズス菌)を含む発酵食品と一緒に摂ると、さらなる効果が期待できます。

特に、オートミール+ヨーグルトは、手軽で美味しく、腸内を整えてくれるおすすめの組み合わせです。

③体や肌の調子が整う

炭水化物の他、ビタミンや類、ミネラル(カリウム、カルシウム、鉄分など)も多いオートミールは、主食ながらも体に必要な栄養素を多く摂ることができ、体やお肌も健康的な状態を維持することができます。

また、腸を整えることで老廃物をため込みにくい体になり、その効果として美容や健康にも良い影響を与えてくれます。

まとめ

オートミールは、単に食べるだけで痩せることはできません。食べ過ぎれば、カロリーの過剰摂取、太る原因にもなります。

ただし、【食物繊維やビタミン・ミネラルを豊富に含む主食】として、食生活の中に上手く取り入れればダイエットや便秘改善、美容にも良い効果を与えてくれることが期待できます。

ごはんの代わりにオートミールを取り入れたり、お菓子の代わりにしたり、食べ過ぎた翌日にはお腹が膨れやすいオートミールで摂取カロリーを調整したりと、ぜひご自身にあった取り入れ方を探してみてください。