ダイエット中にたんぱく質を摂るメリットと注意点

こんにちは、管理栄養士・料理家 ひろのさおりです。

「ダイエット中は、たんぱく質をたくさん摂った方が良い」というイメージはありませんか?
鶏むね肉やヨーグルト、納豆、豆腐・・・など、高たんぱく質の食べ物をダイエットメニューとして積極的に取り入れている方も多いかもしれません。

ダイエット中にたんぱく質を摂ることには、いくつかのメリットがある一方で、思わぬ落とし穴があることも事実。

この記事では、ダイエット中にたんぱく質を摂ることのメリットと注意点を説明します。

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ダイエット中にたんぱく質を摂ることのメリット

①筋肉量の減少がカバーされる

ダイエット中には食事制限などにより、摂取エネルギー量を減らすのが一般的ですね。
摂取エネルギーが消費エネルギーを下回ると、体は【エネルギー不足状態】となり、体内に蓄えていた体脂肪を分解し始めます。

ところが、エネルギー不足状態では、体脂肪だけでなく、筋肉などを構成するたんぱく質も分解され、エネルギーとして使われてしまいます
その結果、ダイエット中には筋肉が落ちやすくなります。

痩せるためにはどうしても【エネルギー不足状態】にする必要がありますが、食事からたんぱく質を積極的に補うことで、筋肉の減少を抑えやすく、また分解されてしまった筋肉も補いやすくなります。

ただし、たんぱく質豊富な食事だけでは限界があるため、筋肉をなるべく落とさずに痩せていくためには、食事と運動を組み合わせることが大切です。

②代謝が高まる

たんぱく質豊富な食事は、体内のエネルギー代謝を高めるというメリットがあります。

これには2つの見方があり、まず第一に、たんぱく質を積極的にとることで筋肉量が保てると、その分基礎代謝量が高まります。
筋肉を活動させる(運動する)とその効果はさらに大きくなります。

第二に、たんぱく質は脂質や糖質に比べて、摂取した際の熱産生(食事誘発性熱産生)が最も大きいのが特徴です。
つまり、たんぱく質豊富な食事は食後のエネルギー代謝を高めてくれます。

同じ摂取エネルギー量でも、その後の消費エネルギー量が違えば、ダイエットに対する効果も異なります。食後の熱産生が大きいたんぱく質が豊富な食事は、ダイエット中には好ましいといえますね。

③満腹感が得られる

たんぱく質豊富な食べ物は胃の中に滞在する時間が長く、満腹感が得られやすいのが特徴です。

一方、ご飯やパン、麺など炭水化物に偏った食事は胃の中にあまり長時間とどまらないために、その後すぐにお腹が空いてしまい、つい間食をしてしまう原因となります。

お肉やお魚、大豆製品、卵などのたんぱく質性食品を取り入れた食事にすることで、食後の満腹感が持続し、余分なエネルギー摂取を控えることができます。

また、間食についても、糖質の多いスイーツやお菓子より、たんぱく質豊富なヨーグルトやゆで卵を取り入れるのがおすすめです。

たんぱく質豊富な食事を摂る際の注意点

たんぱく質をとることのメリットをお伝えしましたが、一方でたんぱく質の摂り過ぎには注意が必要です。
その理由としては以下のようなものがあります。

    ・たんぱく質も糖質と同様1g 4kcalのエネルギーがあります。摂り過ぎてしまえば結果的に体脂肪として蓄えられることになります。
    ・たんぱく質が多すぎる食生活を送っていると、腎臓の負担が大きくなる可能性があります。※腎臓はたんぱく質を消化する際に生じる老廃物をろ過する役割があります。
    ・一部の高たんぱく質な食品(肉類、乳製品など)は心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めると考えられている飽和脂肪酸が多く含まれています。

    一日の適切なたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり1gです(50kgの人なら一日50g)。
    強度の運動をしている方は、体重1kgあたりたんぱく質1.5g程度を目安にすると良いでしょう。

    例として、一食分の食材目安量と、それに含まれるたんぱく質の量を記載します。
    一日の摂取量目安と照らし合わせながら、食事内容の参考にしてみてください。

    ・鶏もも肉1/2枚(150g)…たんぱく質25g
    ・鶏ささみ1本(50g)…たんぱく質12g
    ・豚ロースとんかつ用1枚(100g)…たんぱく質19g
    ・サンマ1尾(100g)…たんぱく質18g
    ・鮭切り身1切れ(80g)…たんぱく質18g
    ・木綿豆腐1/2丁(150g)…たんぱく質10g
    ・納豆1パック(50g)…たんぱく質8g
    ・卵1個(60g)…たんぱく質7g
    ・牛乳1杯(200g)…たんぱく質7g

    (日本食品標準成分表2015年版(七訂)より計算)

    ダイエットに良い効果もあるたんぱく質ですが、摂り過ぎによるリスクもあるということを意識しながら、食事内容を工夫していくことをおすすめします。

    ぜひ参考にしてみてください。

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