ダイエット中に停滞期が来る2つの原因と、解決方法

こんにちは、管理栄養士・料理家 ひろのさおりです。

ダイエットを始めると、最初は順調に体重が減るものの、やがて減らなくなる「停滞期」に悩まされる方は多いのではないでしょうか。

ダイエット中の停滞期には、主に2つの原因(理由)があります。
1つ目は、ホメオスタシス(恒常性)が働いているため。これは間違ったダイエット方法のときに現れる傾向があります。
2つ目は、代謝が落ちて、摂取・消費カロリーが釣り合ったため。これは正しいダイエットを行っていてもやってくる停滞期です。

それぞれの停滞期の違いや、原因、解決方法について解説します。

①ホメオスタシス(恒常性)が働いている …間違ったダイエット

人間の身体には、「ホメオスタシス(恒常性)」という機能が備わっています。
ホメオスタシスは、異常な状態や急激な変化が起きると、生体の状態を一定に保とうとする(元に戻そうとする)性質のことです。

ダイエットをすることで急に摂取カロリーが少なくなったり、体重が大きく減少すると、ホメオスタシスによって、体は状態を一定に保とうとする反応が起きます。

具体的には、代謝を落として「省エネ状態」にし、脂肪が分解されないようにしたり、食欲を強めることで、カロリーを摂ろうとします
この結果、代謝が落ちて痩せにくくなったり、食欲が強くなってたくさん食べてしまう(過食してしまう)ことで、停滞期どころか、むしろリバウンドにもつながりやすくなります。

解決方法

ホメオスタシスは体からの危険信号ともいえます。ホメオスタシスが働いてしまうのは、ダイエットの方法が間違っていると考えた方が良いでしょう。

摂取カロリーが少なすぎたり、糖質を制限しすぎている、体重を短期間で減らしすぎているなど、極端なダイエットは、停滞期やリバウンド、痩せにくい体につながるためNGです。
また、体からの危険信号を無視して頑張り続けると、心も体も壊してしまうので、十分注意しましょう。

それを踏まえて、具体的に私がおすすめするダイエット方法を、下にお示しします。

・1か月に1~2kgのペースでの減量を目指す
・摂取カロリーは、体重が変化しない普段の状態から、マイナス200~300kcal程度抑える

このくらいのペースでダイエットを行っていくことで、停滞期やリバウンドを極力避けながら体重を減らしていくことができます。

②代謝が落ちて、摂取・消費カロリーが釣り合った …正しいダイエット

2つ目は、無理なく正しいダイエットをしながらもやってくる停滞期の原因について説明します。

まず、大前提として、体重が重いほど基礎代謝は高くなります。筋肉、内臓、脂肪も、全ての細胞は活動するのにエネルギーが必要です。体が大きい(体重が重い)ほど、生きるために多くのエネルギーを使っています。
「代謝を上げて痩せる」のようなフレーズもありますが、本来は痩せている人ほど基礎代謝は低いことを覚えておいてください。

そして、正しいダイエットをしているのに停滞期が訪れる理由は、このことに関連しています。
つまり、ダイエットで体重が減ったことで代謝も落ちて、摂取・消費カロリーが釣り合ったのです。

具体的に説明します。

例えば、2000kcalの摂取カロリーで、日々の体重が変化しない方が、マイナス200kcalの、1800kcalの食事量に減らすと、体重は落ちていき、理論的には3か月で2.5kg減、47.5kgになります。(体脂肪1kgを燃焼するのに、7200kcal減らすことが必要なため。)

体重が50kg→47.5kgに減ると、それに伴い、代謝量も減ります。結果として、日々の消費カロリーが1800kcalになったとすると、どうでしょうか。
最初は体重が落ちた「1800kcalの食事」を続けても、消費カロリーと摂取カロリーが釣り合ってしまったので、これ以上痩せることはありません。


減らした分のカロリーに見合った体重になったため、下げ止まりになった、ということです。

解決方法

この状態からさらに体重を減らすとすると、運動するなど活動量を増やして消費カロリーを大きくするか、摂取カロリーをさらに減らす必要があります。(2000kcal→1800kcal→1600kcal…)
ただし、いずれにしても、元の生活(活動量が減る、食事量が増える)に戻った場合、体重はそこに向かって再び増加し、またあるところで落ち着きます

「1600kcalにカロリー制限を行って、痩せた後は2000kcalに戻して体重を維持できますか?」といったような質問を受けることがありますが、答えはNOです。
1600kcalの摂取カロリーで落ち着いた体型を維持するためには、ずっと1600kcalの摂取量にしなければならないのです。

無理のあるカロリー摂取量を目標にしたところで、それを一生続けるのは難しいし、日々の食事も楽しくないですよね。

このように考えると、【無理なく継続できるエネルギーバランスを見つけ、そこで落ち着く自分の適正体重を維持する】ことを、ダイエットの最終的なゴールにすることをおすすめします。

「diet(ダイエット)」は「痩せる」という意味で使われることが多いですが、本来、「食習慣、食生活」という意味です。
自分にとって適正な体重、体型を維持するために、現状の食生活を整え、一生続けられる食習慣を見つける(=ダイエット)をしていきましょう。

まとめ

ダイエット中に停滞期が来る2つの原因と、解決方法をご紹介しました。

ホメオスタシスが働いてしまっている、間違ったダイエットの場合には、ダイエットの方法や減量ペースを見直してみてください。
一方、正しいダイエットをして迎える停滞期は、代謝が落ちて、摂取・消費カロリーが釣り合っているためです。この場合には、無理なく続けられるエネルギーバランス(=自分にとって適正の体重・体型となる)を見つけてみてくださいね。

また、マンツーマンのダイエット指導も受け付けておりますので、ご興味がある方はぜひお問い合わせください。