EPA・DHAが豊富なサワラを使った簡単レシピをご紹介♪

こんにちは、管理栄養士・料理家の廣野沙織(ひろのさおり)です。

魚に春と書く「鰆(サワラ)」ですが、その旬は冬~春。特に真冬の「寒鰆」は脂がのって美味しいことで知られています。すっかり暖かくなってしまう頃には美味しいサワラは手に入らないかもしれません。

春が待ち遠しいこの時期、せっかくなら鰆の料理を楽しんでおくのがおすすめ。

今回は、サワラの栄養について、そして夕飯にもお弁当のおかずにも重宝する「サワラのくるみ味噌焼き」レシピをご紹介します。

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サワラはEPA・DHAが豊富

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サワラはさっぱりした風味のイメージがありますが、実はサバ科に属し、成分的には赤魚の仲間。サワラは、サバと同様にEPAやDHAなどの多価不飽和脂肪酸を多く含んでいるのが特徴です。

EPAやDHAは免疫機能を正常化してアレルギー症状を抑えたり、便の滑りを良くして便秘予防にもつながると言われています。さらに、悪玉コレステロールの値を低下させる働きもあり、生活習慣病予防にも◎。

特にこれからは花粉の季節なので、免疫機能を整えて、体の内部から花粉に備えたいという方は多いのでは。そんな方にサワラは特におすすめの食材です。

【レシピ】サワラのくるみ味噌焼き

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魚焼きグリルを使って簡単調理。サワラの風味にくるみ味噌の香ばしさが加わり、ごはんにもよく合うおかずです。

材料(2人分)

  • サワラ(切り身) 2切れ
  • 塩 少々
  • 酒 大さじ1/2
  • 菜の花 1茎 ※付け合わせ野菜

<A>

  • くるみ 20g
  • 味噌 大さじ2
  • みりん 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1

作り方

    1. 菜の花は3cmの長さに切り、沸騰した湯で1分~1分半さっと茹でる。冷水にとり、絞って水気を切る。
    2. くるみは粗く刻み、ボウルに<A>の材料を全て入れ、混ぜ合わせる。
    3. サワラ1枚を半分に切り、両面に酒をかけ、塩をふる。
    4. 魚焼きグリルに③をのせ、中火で5分ほど焼く。
    5. サワラに火が通ったら、②をサワラの表面に塗り、表面を香ばしく焼き上げる。
    6. 器に盛り、①を添える。

    くるみ味噌(A)をのせたら、表面をあぶるように短時間で焼き上げます

    夕飯のおかずとしてはもちろん、作り置きやお弁当のおかずとしても重宝します。
    サワラを見かけたら、ぜひ作ってみてください!

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