こんにちは、管理栄養士・料理家 ひろのさおりです。
私たちの肌、髪、筋肉、臓器などは主にたんぱく質で出来ています。そのもととなっているのは、主に食事から摂ったたんぱく質です。
日頃からたんぱく質をどれくらい摂ったか、つまり「量」を気にする方は多いのですが、たんぱく質については「量」だけでなく「質」も大切ですよ。
なぜなら、質の良くないたんぱく質は体内で有効に使われにくいため、そればかり摂っていては効果的に肌や髪、筋肉などの材料となるたんぱく質を作っていくことが難しいからです。
たんぱく質の「質」を表す指標に「アミノ酸スコア」というものがあります。
アミノ酸スコアについて知ることで、量だけでなく質の面で、より良いたんぱく質の摂り方を知ることができます。
この記事では、特に体を鍛えている方や、肌や髪の健康に気を遣っている、美容意識の高い方にはぜひ知ってもらいたい知識を簡単にまとめてみました。
まずは「アミノ酸スコア」について説明し、良質なたんぱく質を含む食べ物や、正しい食事のとり方を紹介したいと思います。
たんぱく質はアミノ酸がつながって出来ている
たんぱく質は、たくさんのアミノ酸がつながって構成されています。
食べ物などから摂取したたんぱく質は、胃や小腸でアミノ酸に分解され、吸収されます。
自然界にはたくさんのアミノ酸が存在しますが、たんぱく質の構成成分となるアミノ酸はわずか20種類だけです。
それらのアミノ酸のうち、体内で合成することができない9種類を「必須アミノ酸」と呼び、食事から摂る必要があります。
必須アミノ酸 9種類
バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、フェニルアラニン、メチオニン
たんぱく質の「質」を表す「アミノ酸スコア」
たんぱく質に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価する指標をアミノ酸スコアといいます。
それぞれのアミノ酸がすべて必要量を満たしていれば、アミノ酸スコアは“100”で、もっとも理想的なバランスになります（＝良質なたんぱく質）。
アミノ酸スコアは1番少ない必須アミノ酸に合わせて低くなり、アミノ酸スコアが低くなるほど体内のたんぱく質の利用に使われにくくなります。
下の図のように何枚かの板（アミノ酸）で出来た桶に水（たんぱく質）を溜めるというイメージをしてみると分かりやすいです。
最初にお伝えしたように、体内で効率良くたんぱく質を作っていくためには、アミノ酸スコアの高い（＝良質なたんぱく質の）食事を意識することが大切です。
つまり、それぞれの必須アミノ酸がどれくらい含まれているのかが重要です。
主な食品のアミノ酸スコア
下のリストは、主な食品ごとのアミノ酸スコアです。
肉類や魚類、卵、牛乳などはアミノ酸スコアが100、つまり良質なたんぱく質を含む食べ物といえます。
主な食品のアミノ酸スコア
・牛肉・・・100
・豚肉・・・100
・鶏肉・・・100
・卵・・・・100
・あじ・・・100
・イワシ・・・100
・鮭・・・100
・牛乳・・・100
・ヨーグルト・・・100
・米（精白米）・・・61
・米（玄米）・・・64
・小麦（薄力粉）・・・42
・じゃがいも・・・73
・さつまいも・・・83
・キャベツ・・・53
・しいたけ・・・78
ただし、上記のアミノ酸スコアは食品単品での評価です。
アミノ酸スコアが低い食品であっても、他の食品と一緒に食べることでアミノ酸スコアを改善することができます。
例えば、お米には「リシン」というアミノ酸が少ないため、アミノ酸価は61と低めです。
ところが、リシンをたくさん含んでいる味噌汁を１杯飲むと、このリシンの値が必要量を超えるので、食事全体のアミノ酸価はぐっと高まります。
同様に、さまざまな食品を組み合わせて、一食の中で「質」の高いたんぱく質を摂ることがポイントです。
良質なたんぱく質が摂れる食事を意識しよう
食事から良質なたんぱく質を摂ることで、体内ではたんぱく質を効果的に作っていくことができ、健康的な肉体づくり、体の機能維持へとつながります。
肉類や魚類、卵、牛乳などアミノ酸スコアの高い食べ物を取り入れることも大切ですが、それだけでなく、一食の中でさまざまな食べ物を組み合わせることを意識してみましょう。
そうすることで単体では低いアミノ酸スコアを改善することができます。
これまでたんぱく質の「量」しか意識していなかった方は、ぜひ今後はたんぱく質の「質」も意識してみてください。
