「まごわやさしい」食事とは?メリット、手軽に取り入れる方法・コツを紹介

こんにちは、管理栄養士・料理家 ひろのさおりです。

「まごわやさしい」という言葉をご存知でしょうか。
健康によい食材を覚えやすいように7種に分け、食材の頭文字をならべて覚えやすくしたものです。

下図のように豆・ごま・わかめ・野菜・しいたけ・芋が代表的な食材となっているので、どこかで聞いたことがあるかもしれませんね。

「まごわやさしい」食事は、昔からあたりまえに取り入れられてきました。
日本が長寿命国となり和食が世界的に注目されているのも、やはり「まごわやさしい」食材の力が大きいのではないでしょうか。

一汁三菜の和食を毎回つくるのは大変なイメージですが、「まごわやさしい」食材は、工夫次第で普段の食事に手軽に取り入れることができます。

今回は「まごわやさしい」食事のメリットについて解説します。
実は、健康だけでなく、美容効果や免疫力アップなど、嬉しい働きがあるんですよ。

後半では、「まごわやさしい」食材を手軽に取り入れる方法や具体的なコツについてもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

「まごわやさしい」食事を取り入れるメリット

「まごわやさしい」食材は、食物繊維・ミネラル・ビタミン・ポリフェノールなどを多く含みます。

「まごわやさしい」食材を食事に取り入れる大きなメリットは、病気の予防や若さを保つといった健康効果が期待できるということ。

たとえば、豆、わかめ、野菜などに特に多い食物繊維は、コレステロールや血糖値の上昇を防ぎ、糖尿病や高血圧といった生活習慣病の予防に役立ちます。

また、「まごわやさしい」多くの食材に豊富に含まれる、ビタミン類やポリフェノール類には、 細胞が酸化するのを防ぐ働きである抗酸化作用があります。
体がさびつくのを防いでくれる、というと分かりやすいですね。

抗酸化作用のある成分は、血液内のコレステロールの酸化や沈着を防ぐことで、動脈硬化やそれに関連した病気の予防につながります。
さらに、抗酸化成分は細胞を紫外線ダメージから守り、シミやシワの予防にも役立つことが知られています。

つまり、病気の予防だけでなく、アンチエイジングや美容効果についても多くのメリットがあるといえるでしょう。

さらに、ミネラル分も多く含む「まごわやさしい」を意識したバランスのよい食事を取り入れることで、免疫力アップにもつながりますよ。

「まごわやさしい」食事を取り入れるメリットをまとめると、

・ 生活習慣病の予防
・ アンチエイジング効果、美肌効果
・ 免疫力アップ

といった嬉しい効果が期待できます。

「まごわやさしい」食事を手軽に取り入れる方法

アンチエイジングや病気の予防など、嬉しい効果が期待できる「まごわやさしい」食事ですが、どれかひとつに集中するのではなく、バランスよく継続して取り入れることをおすすめします。

「まごわやさしい」食材を手軽に取り入れる方法や、具体的なコツをご紹介します。

ま=豆(大豆 あずき 黒豆 そらまめ グリーンピース)

豆類には、炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。

手軽に取り入れる方法としては、豆腐・高野豆腐・油あげなどすぐに調理できるものを活用しましょう。各種の豆の水煮などの加工品も便利ですよ。

大豆は味噌にも使われているため、味噌ベースの味付けを取り入れるのもおすすめ。
また、あずきを使用した和スイーツもよいですね。

ご=ごま(ごま くるみ 栗 銀杏 松の実)

ごま・ナッツ類は、ビタミンやミネラルが豊富で、肌や髪を若く保つ効果が期待できます。香ばしい風味で料理のアクセントになるので、味付けが薄めのメニューに入れると満足感がアップ

調理前にすりつぶすことで栄養の吸収率がよくなります。脂質が多く高カロリーなので、少量ずつ取り入れるとよいでしょう。

常温保存が可能で、手に取りやすい場所に置いておくことで手軽にふりかけられます。ご飯の他に、肉料理・豆腐・サラダなどにトッピングすると見た目も華やかになりますね。

わ=わかめ(わかめ ひじき こんぶ もずく のり)

わかめなどの海藻類は食物繊維が多く低カロリー。カルシウムなどのミネラルも多く、食事に幅広く取り入れたい食材です。
昆布・もずく・めかぶ等に含まれるフコイダンという水溶性の食物繊維が近年、注目されています。

海藻を手軽に取り入れる方法としては、スープやお味噌汁に直接入れられる乾燥わかめなどを用意しておくと手間がかかりません。

さっとひじきを戻して献立の一品に加えるなど、乾燥品を上手に取り入れましょう。

のりはごはんのトッピングだけでなく、ちぎってスープに入れたり、レタスサラダに合わせるのもおすすめです。

や=野菜(緑黄色野菜 淡色野菜 根菜類)

野菜は食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富で、加熱するとかさが減って食べやすくなります。
一方、加熱すると減ってしまうビタミンもあるので、サラダのような生野菜もバランスよく取り入れましょう。

旬の新鮮な野菜を使うのが一番ですが、忙しくて野菜が傷みそうなときは、カットして冷凍保存しておき、後日、加熱料理に使うのがおすすめです。
大根・にんじん・たまねぎ・ねぎ・ブロッコリーなどは冷凍しても食感があまり変わりません。

また、切干大根のように、常温保存できる乾燥野菜も、うまく活用しましょう。

さ=魚(あじ さば さんま いわし あさり たこ えび しじみ)

魚介類は良質なたんぱく源となるほか、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸を多く含みます。

DHAやEPAは血液をサラサラにしてくれるばかりでなく、脳のはたらきに大切な脂質です。成長期の子供の脳の発達に必要不可欠で、認知症予防にもなると、近年注目されています。
普段の食事でお肉率が高めと感じたら、意識して魚を取り入れてみてくださいね。

魚料理は、同じ調理法でも魚の種類を別のものにするだけで、印象が変わります
そのため、実は献立づくりのおたすけ食材といってもいいくらい。

旬の魚であれば安くて美味しいものが手に入り、お肉に比べて調理後に冷凍しても味が変わりにくいのも嬉しいですね。

し=しいたけ、きのこ類(しいたけ、えのき、まいたけ、なめこ、しめじ)

きのこ類は水溶性食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富です。
加熱しても体積が減りにくいので、ボリュームを出しながら栄養がとれて、何かと便利。

小さく分けて冷凍保存しておくことで、手軽に取り入れることができます。
冷凍するとうまみがアップするのも◎。

高カロリーになりやすいお肉料理のかさまし食材として使ったり、冷凍きのこは具材が少し寂しいお味噌汁に入れることもできますね。

ごま油と醤油でさっと和えて作るきのこナムルは、あと一品欲しい時に役立ちます。

い=芋類(さつまいも じゃがいも こんにゃく)

芋類は炭水化物だけでなく食物繊維を多く含むため、血糖値の上昇がゆるやかになります。
また、じゃがいものビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴です。

芋類はお腹にたまるので、食事のボリュームを出すのに便利ですよ。

特に、ふかして皮をむいたじゃがいもを常備しておくと、すぐに調理できるのでおすすめ。
そのまま煮物やスープに入れたり、手間がかかりがちな芋料理の副菜も簡単に作ることができます。

ヤマイモをすりおろしてごはんやおかずのトッピングにしたり、サツマイモはふかして冷凍しておき、おやつに使うなど、それぞれの持ち味を活かして取り入れるのがコツです。

まとめ

「まごわやさしい」食事とメリット、手軽に取り入れる方法について紹介しました。

「まごわやさしい」とは、健康的な食材の頭文字を、覚えやすいように並べたことばです。
食物繊維や抗酸化成分をたくさん含み、生活習慣病の予防やアンチエイジング効果が期待できます。

昔ながらの和食中心の食生活もおすすめですが、ムリをしなくても大丈夫!
乾燥品や加工品、冷凍もうまく使って、手軽にいつもの食事に取り入れてみてくださいね。
「まごわやさしい」食事で、体の中からきれいになりましょう。