こんにちは、管理栄養士・料理家 ひろのさおりです。
食べても食べても満足しないという時ありませんか？
「ストレスで食べ過ぎる」などもよく聞くフレーズですよね。
ただ、ストレスがあるから仕方ない、と食べ過ぎる日々が続くと肥満となって健康にも悪影響が出てしまいます。
自分の健康のためにも、なぜ食べ過ぎてしまうのか原因を理解し、改善していくことが大切です。
満腹感とは？
そもそも満腹感はどういう仕組みで感じるのでしょうか。
脳の視床下部とよばれる部分は摂食の調節を担っており、いわば食欲をコントロールする場所です。
脳は様々なサインによって「満腹感」を感じますが、主なサインは、①血糖値の上昇、②ホルモンやモノアミン、③胃の膨らみです。
サイン①血糖値の上昇
食事をすると、食べ物に含まれる糖類が分解・吸収されて血糖値が上昇します。
血糖上昇はだいたい15分～2時間後くらいまで持続しますが、この血糖上昇の刺激が視床下部に伝わると満腹感が生まれます。
サイン②ホルモンやモノアミン
血糖濃度が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが放出されます。このインスリンには食欲を抑制する働きがあります。
インスリン以外のホルモンにも食欲に関わるものがあり、代表的なものでは、レプチン（食欲抑制）、グルココルチコイド（食欲促進）などです。
ホルモン以外に満腹感や空腹感に関わるものとして、モノアミンと呼ばれる物質があります。
食欲に関わるホルモンやモノアミンをまとめると、
- 【食欲増進】ノルアドレナリン、グルココルチコイド など
- 【食欲抑制】インスリン、セロトニン、ヒスタミン、ドーパミン、レプチン など
これらの物質が食欲を調整しています。
胃の膨らみ
脳は胃の膨らみによっても満腹感を感じます。
そのため、血糖値の上昇で満腹感が得られるからといって、糖質だけ摂ればよいのではありません。
例えば、たんぱく質は糖質に比べて約2倍程長く胃に滞在し、脂質はそれよりもさらに長く停滞することが知られています。つまり、これらの栄養素は胃に長く滞在することで満腹感に関与しています。
また、野菜やきのこ類は、エネルギー（糖質やたんぱく質、脂質など）をそれほど多く含みませんが、かさがあるため胃の中を満たしやすく、満腹感が得られやすい食品です。
例えば、軽くて甘い菓子パンを食べるよりも、具材たっぷりのスープと食パンを食べる方が、物理的にお腹が満たされ、食べ物が胃に滞在する時間も長くなることで、満腹感を得やすくなります。
ここまでのポイント
- 血糖値が上昇すると脳は満腹感を感じる。
- 体内のモノアミンやホルモンの中には、食欲促進・食欲抑制に寄与するものがある。
- 胃が膨らむと脳は満腹感を感じる。食べ物のかさだけでなく、胃の滞在時間も重要。
満腹感が得られない理由
ではなぜ食欲がコントロールできなかったり、満腹感が得られないときがあるのでしょうか？
満腹感を感じるメカニズムから、考えられる原因を挙げてみたいと思います。
原因① 血糖上昇に問題がある
満腹感が得られない原因として、血糖上昇に理由があるかもしれません。
【糖そのものが少ない】
糖になる炭水化物が少ない食事、極端な糖質制限はしていませんか？
ご飯やパンなどの炭水化物を抜きがちな方は、食事をしても血糖値が上昇せず、なかなか満腹感は得られません。
【食べ終わっても血糖値が上昇していない】
食事が短時間の「早食い」だと、血糖が上昇する前に食事が終わってしまうため、食後に満腹感を得られません。
また、よく噛まないことも、満腹感を得られない原因のひとつです。
食べ物を咀嚼すると、唾液中の酵素によって、ご飯などに含まれる「デンプン」が分解され、ブドウ糖（グルコース）になります。
口の中であらかじめブドウ糖に分解されている場合、血糖値もすみやかに上がるため[1]、食事が終わったときに満腹感を感じやすくなります。
食後に満足感や満腹感を得るためには、ゆっくりと食事の時間をかけて食べる、よく噛むことが大切です。
原因② ストレス
ストレスは大脳皮質で認知されて視床下部へ伝わり、結果的にグルココルチコイドの分泌が高まることが知られています。
グルココルチコイドは、食欲促進に働くホルモンでしたね。
また、ストレスによって、食欲抑制に働くセロトニンが減少・機能低下することも、ストレスで食べ過ぎることに関わっていると考えられています。
原因③ ボリューム（かさ）が少ない
菓子パンやスナック類など、軽くて高カロリーなものでは胃の膨らみが不十分です。
エネルギー（カロリー）や糖質を摂っているのにもかかわらず、満腹感が得られない、物足りない…。という状態になってしまいます。
低カロリーでかさのある野菜類、きのこ類などは満腹感が得られやすい食品です。満腹感を得るためには、野菜やきのこ類をしっかり摂りましょう。
満腹感を得られるようにするには
満腹感が得られない原因はストレスかな、と思う方は、まずはストレスを取り除いたり発散をして、根本的な問題を解決することが近道です。
ストレス以外に重要なのは、「血糖値」と「胃の膨らみ」をコントロールすること。
血糖値が上昇することで脳は満腹感を感じるようになるため、満腹感を得られるようにするには、
- 極端に炭水化物（糖質）が少ない食事を避ける
- ゆっくり時間をかけて食べる
- よく噛む
- 野菜類やきのこ類などボリューム（かさ）のある食品を取り入れる
ぜひこれらを意識してみてください。
「満腹である」と感じるのは脳。脳にそう感じさせることが大切ですね。
食欲が上手く調整出来ていないときの参考にしてみてください。
参考
[1] 内田あや ら（2009）食事が血糖値に及ぼす影響 第２報－自由咀嚼摂取と強制咀嚼摂取の差―, 名古屋文理大学紀要
