こんにちは、管理栄養士・料理家の廣野沙織（ひろのさおり）です。
ダイエット中、どうしても悩まされることが多い「空腹感」…。
食事制限やカロリー制限などを行うと、脳はどうしても空腹感を感じてしまうものです。
そんな時は、満腹感が得られやすく、腹持ちの良い食材を取り入れるのがおすすめ。
腹持ちの良い食材は、食物繊維を多く含んでいたり、胃の中で膨らみやすいという特徴があります。
また、食物繊維は、腸の調子を整えて便秘を予防したり、余分なコレステロールや糖質の吸収を防ぐ働きもあるため、間接的にもダイエットをサポートしてくれる存在です。
そこでこの記事では、ダイエット中におすすめしたい、腹持ちの良い食材を5つご紹介したいと思います。
腹持ち抜群！ダイエット中におすすめの食材5選
①もち麦
大麦には食物繊維が豊富に含まれており、その量は多いものでは精白米の20倍程もあります。
大麦にも様々な種類がありますが、特にもち性の大麦「もち麦」はβグルカンと呼ばれる水溶性食物繊維の含有量が多く、満腹感が得られやすいのが特徴です。
また、βグルカンは、食後血糖値の急上昇を抑え、健康維持に役立つことが広く知られています。
白米と大麦をお好みの割合で混ぜて炊いて（おすすめは1:1の同量！）、普段の食事に主食として取り入れてみてはいかがでしょうか？
また、最近では飲食店でも大麦ごはんが選べるところが多いので、ダイエット中には外食でもぜひ積極的に選んでみてください。
②こんにゃく・しらたき
こんにゃくやしらたきは、ほぼ食物繊維と水分でできており、ほとんどカロリーがありません。
しかし、お腹の中で膨れやすく、ダイエット中の空腹感を上手く抑えてくれる食品です。
煮物料理を作る際にこんにゃくを入れれば、かさ増ししながら満腹感の得られやすい一品に仕上がります。
また、みじん切りにしたしらたきを白米と一緒に炊く「しらたきご飯」もダイエット中にはおすすめです。
しらたきを入れた分だけカロリーを抑えることができ、食事全体のカロリーダウンにつながりますよ。
③高野豆腐
高野豆腐は生の豆腐を凍らせて熟成させてから、水分を抜いて乾燥させたもの。
たんぱく質をはじめ、カルシウムや鉄分が豊富に含まれていながら、とても低カロリーな食材です。
調理前や調理中に水分を吸って膨らむため、ずっしりとした食べ応えとなり、腹持ちも抜群！
乾物の高野豆腐は日持ちがするため、家にストックしておくと非常に便利です。
あと一品欲しいというときには高野豆腐を戻し、冷蔵庫にある野菜と一緒に出汁や醤油でさっと煮るだけで、立派な副菜が完成します。
食後の腹持ちも向上し、食事全体の栄養価もぐっと高まります。
④おから
おからは、豆腐をつくる際にできる豆乳を絞った残りかすですが、実は栄養価が高く、腹持ちが良いため、ダイエットに向いている食材です。
腹持ちが良い理由は、主にその食物繊維の多さ。乾燥おからは重さの半分近くが食物繊維です。
おからは水分を吸って膨らみ、胃の中を満たしてくれます。また、ダイエット中には欠かせない栄養素であるたんぱく質が豊富なのも嬉しいポイント。
おからはスーパーの豆腐売り場や、お豆腐屋さんで購入することができます。
卯の花のような定番料理として食事に取り入れるほか、手作りケーキやクッキー生地に入れて低カロリーおやつを自作するのもおすすめです。
また、ハンバーグやつくねなどの挽肉料理におからを混ぜ込むことで、カロリーをカットしながら満腹感が得られやすい料理になりますよ。
⑤きのこ
多くのきのこ類は低カロリーで食物繊維が豊富です。また、食物繊維は水溶性・不溶性のバランスが良く、腸の調子を整え便秘を予防するのにも役立ちます。
きのこは噛み応えがあるため、しっかり咀嚼をし、食事の時間を長くかけることでも満腹感が得られやすくなります。
また、低カロリーでありながら、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素が豊富に含まれています。
特にこれらの栄養素はダイエット中に不足しやすいため、積極的に取り入れてみましょう。
まとめ
ダイエット中に取り入れたい、腹持ちの良い食材をご紹介しました。
痩せたいという思いだけで空腹感に打ち勝つことが難しくても、このようなお助け食材を上手に使うことで乗り越えやすくなります。
ダイエット中の空腹感がつらい…という方はぜひ参考にしてみてくださいね！
