こんにちは、管理栄養士・料理家の廣野沙織（ひろのさおり）です。
キウイといえば甘さと酸味のバランスが美味しい果物。でもただ美味しいだけではなく、優れた栄養も魅力のひとつです。比較的一年中手に入りやすいので、手軽に食生活に取り入れやすいですよね。
今回は、個人的にもおすすめしたい果物「キウイ」について、栄養価や保存方法、食べ方など紹介します。
キウイの栄養と効能
キウイは様々な栄養素を含んでいますが、中でも食物繊維、ビタミンC、ビタミンEは果物の中でもトップクラス。さらに、たんぱく質を分解する酵素が含まれているため、食事の消化吸収をサポートしてくれます。
順番に解説したいと思います。
食物繊維
キウイには100gあたり2.5gの食物繊維が含まれています。これは食物繊維が豊富なことで知られるバナナの2倍以上！
食物繊維は便秘の予防や改善には欠かせません。
食物繊維には不溶性と水溶性があり、それぞれ異なる働きをします。
お通じを良くするのに最適な比率は、不溶性：水溶性＝2:1といわれており、キウイの食物繊維は理想の比率に近いというのも大きな特徴です。
ビタミンC
キウイのビタミンC含有量は、100gあたり約70mg。同重量で比較すると、レモン果汁のビタミンC量よりも高く、グレープフルーツと比較すると倍近く。
ビタミンCは肌の弾力を高めるコラーゲンを合成するのに必要であったり、ストレス時には体内でたくさん使われるため需要が高まる栄養素です。
ビタミンCの1日摂取量の目安は100mg。
キウイ1個は80～90gくらいあるので、キウイ1個で1日に必要なビタミンCの半分は摂れてしまいます。
ビタミンE
キウイはビタミンEも豊富に含まれています。ビタミンEには強い抗酸化力があり、細胞の老化を防ぐ、いわゆるアンチエイジングに役立ちます。
また、ビタミンEは血行を改善し、冷え性対策にも効果的です。
ビタミンEの血行促進効果については、以前ブログに書いているので、気になる方は読んでみてください。
プロテアーゼ（タンパク質分解酵素）
キウイには「アクチニジン」というたんぱく質分解酵素が含まれています。
特に胃の調子が悪い時や、ちょっと重ためな肉・魚料理の時には、食後のデザートとしてキウイを摂ることで消化をサポートしてくれます。
便利で長持ち、冷凍保存
スーパーなどでは、パックにたくさん入ってお買い得なキウイを見かけることがあるかもしれません。
「お買い得とはいえ、食べきれずに傷みそう」と、買うのをためらっている方はぜひ、冷凍保存を活用してみてください。冷凍では栄養もほとんど損なわれません。
このように、皮を剥いたキウイを輪切りもしくは一口サイズに切って、密閉袋に入れ、重ならないように冷凍庫へ。
凍らせたキウイはそのまま食べるとシャリシャリした食感で、味も濃厚になり美味しいです。
半解凍、あるいは解凍させて、生のキウイと同様に、次のようなレシピに使うことができます。
毎日飽きない！キウイの食べ方レパートリー
スプーンで果実をすくって食べる定番の食べ方も良いですが、他にもいろいろな食べ方でキウイの美味しさを楽しむことができます。
ヨーグルトキウイ
【材料】
- キウイ お好みの量
- ヨーグルト お好みの量
- 砂糖やシロップなど お好みの量
ヨーグルトもキウイと同様に酸味が効いている食材で、相性ばっちり。
おすすめの食べ方は、プレーンヨーグルトを使って、甘味を「オリゴ糖」でつけること。
腸内の善玉菌としてはたらくヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌は、オリゴ糖と水溶性食物繊維をエサにして活動します。
ヨーグルト、オリゴ糖、それに食物繊維（特に水溶性食物繊維）豊富なキウイが一度に合わさることで、腸内環境を効率的に整えてくれる一品になります。
キウイの豆乳スムージー
【材料】
- キウイ 1個
- 豆乳 100～150cc
作り方は、ざく切りにしたキウイと豆乳をミキサーで混ぜるだけです。
キウイと豆乳の組み合わせは、まろやかで美味しく、ヘルシーな風味も楽しめます。
朝の一杯や、おやつ代わりに飲む、栄養たっぷりのドリンクとしておすすめ。
キウイの寒天ゼリー
【材料】
- キウイ 1個
- 水 100cc
- 寒天 2g
- 砂糖 大さじ1/2
水に寒天を入れて沸かし、砂糖とすりおろしたキウイを加えます。器や型に入れて冷やし固め、そのまま、あるいは型から外してお好みの大きさにカットします。
寒天の主原料は食物繊維のためローカロリー。
果物のキウイもこのようにゼリーにするとおやつ感覚で食べられるので、ダイエット中の方におすすめの食べ方です。
最後に
キウイの栄養や保存方法、食べ方についてご紹介しました。
便秘対策や美肌ケア、アンチエイジングの効果も期待できるキウイ。日々の食生活に取り入れてみると、思わぬ体の変化があるかもしれません。
ぜひ参考にしてみてください♪
