こんにちは、管理栄養士・料理家の廣野沙織（ひろのさおり）です。
忘年会やクリスマス、年が明ければ新年会と飲み会や外食が続くシーズンですね。体調を崩さずに過ごせていますか？
前回の記事では、「太りにくいお酒の選び方、飲み方」についてご紹介しました。
今回は、飲み会での料理やおつまみの選び方、食べ方に注目したいと思います。
飲み会で太りにくい料理やおつまみを選ぶためには、やはり「カロリー」が重要なポイントです。
そのため、低カロリーなメニューは何か、逆に高カロリーで注意が必要なものは何か、料理カテゴリーごとにご紹介していきたいと思います。
①サラダ
サラダは一見ヘルシーですが、ものによっては意外と高カロリーなものがあります。
特に洋風のサラダは、シーザードレッシングやイタリアンドレッシングなど、オイルが多く使われているのに加えて、卵・粉チーズなどのトッピングによってさらに高カロリーに。
また、ポテトサラダやマカロニサラダは、サラダと名が付きながらも、イモやパスタによって炭水化物の量が多く、野菜もあまり摂れません。
食べすぎには注意なサラダメニューです。
サラダを選ぶ際は、野菜がしっかりとれるシンプルなタイプがおすすめです。
また、海藻サラダや豆腐サラダのように、トッピングについても低カロリーな食材を使用しているものを選べると理想的ですね。
ドレッシングは別添えにしてもらい、個人でかける量を調整するのも一つの方法です。
②おつまみ
油で揚げたチップス、軟骨揚げ、フライドポテトなど、揚げ物系のおつまみは、メイン料理で揚げ物を食べる場合に比べて、つい食べ過ぎてしまいがち。
軽いからこそ食べ過ぎに注意という点を意識して、摂取カロリーを抑えましょう。
また、油っぽいスナック類よりも、できれば枝豆やナムル、漬物など、野菜中心のものを優先して選ぶことをおすすめします。
洋食メニューで登場することが多いチーズについては、種類を工夫することでカロリーカットが可能です。
フレッシュタイプのリコッタチーズやカッテージチーズは、他の種類と比べてカロリーが低く、たんぱく質も豊富に摂れるのでおすすめの種類です。
また、同じくフレッシュタイプのモッツァレラチーズも比較的カロリーは低めですよ。
一方、チェダー、ゴーダ、ミモレットのようにハードタイプのチーズは、ぎゅっと濃縮されている分カロリーや脂質は高めになります。
③お刺身
ブリやアジ、サンマなどの青魚は、EPAやDHAなど健康に良いとされる油を多く含んでいますが、その分カロリーは高くなります。
カロリーを抑えるという観点でおすすめなのは、タラや真鯛などの白身魚、ホタテなどの貝類、イカ、タコ、エビなど。
また、同じ魚でもマグロのように部位によってカロリーが大きく異なるものもあります。
例えば、マグロのトロは、赤身の2.7倍ものカロリーがあります。
脂質が比較的少ない魚の種類や部位を選ぶことで、カロリーを抑えることができますよ。
参考のため、代表的なお魚のカロリーを掲載します。
▼お刺身（生, 25gあたり）のカロリー
ホタテ 18kcal
タラ 19kcal
タコ 19kcal
イカ 21kcal
エビ 21kcal
マグロ（赤身） 31kcal
カンパチ 32kcal
アジ 32kcal
サーモン（鮭） 35kcal
真鯛 36kcal
カツオ 41kcal
ブリ 64kcal
サンマ 80kcal
マグロ（トロ） 86kcal
④メイン料理
お肉料理を選ぶなら、豚肉料理がおすすめです。
豚肉には糖質やアルコール代謝を手助けする栄養素、ビタミンB1が豊富に含まれています。
中でも最も多くビタミンB1を含む豚ヒレ肉は、他の肉類と比較しても低脂質・低カロリーなため、ダイエット中には優先して選びたいお肉のひとつです。
メニューで見かけたらぜひ選んでみてください。
また、唐揚げ、フライ、カツ、串揚げなどの揚げ物は「調理油」を多量にとってしまうため、体脂肪増加の原因につながりやすい料理と言えるでしょう。
余計な油が落ちやすいグリル料理や焼き物、あるいは調理油をほとんど使用しない煮物、蒸し物を優先して選ぶのがポイントです。
⑤シメ（〆料理）
シメ料理として多いのは、麺類やご飯ものではないでしょうか。
シメは食べたいけど太りたくない、という方は、できるだけ水分や野菜でかさ増しされたものを選ぶことをおすすめします。
パスタや焼きそば、チャーハンなどに比べて、リゾット、雑炊、うどんなどの方が、麺やご飯が水分を吸って膨らんでいるためにお腹に溜まりやすいですよ。
実際に提供される一人前をみてみると、水分が多いシメ料理は炭水化物の量として抑えられていることが多いです。
水分の他、野菜やきのこなど低カロリー食材でかさ増しされているものもおすすめです。
例えばパスタの種類をどれにしようか悩んだときには、なるべく野菜やキノコを多く使用しているものを選んでみましょう。
最後に
いかがでしたか。
高カロリーで太りやすい要注意なメニューや、太りにくい飲み会のおつまみや料理の選び方についてご紹介しました。
カロリーを気にせず、飲み会を楽しむのも良いことですが、体重が気になる・ダイエット中という方は、これからのメニュー選びの参考にしてみてください。
